Ejercicios de barra para hacer en casa

Una barra de ballet te permite realizar diversos ejercicios modeladores, así como estiramientos de pie, a la vez que mejoras el equilibrio y la postura. Estando en casa, puedes variar la intensidad del entrenamiento para la parte de abajo del cuerpo agregando pesas en los tobillos. Para la parte superior del cuerpo, puedes agregar un tubo y una banda por encima de tu barra para realizar ejercicios de resistencia.

Estiramiento estilo bailarina

Para estirar los tendones de la columna y la parte posterior de las rodillas, coloca una pierna en la barra, de modo que esta quede justo detrás de tu tobillo, en la base de la pantorrilla. Ponte frente a la barra y mantente en pronación. Ponte de pie con los hombros rectos, los abdominales sostenidos, y tu pierna de apoyo perfectamente alineada. La altura de la barra debe ser un reto suficiente para tu nivel de flexibilidad. Para aumentar el estiramiento, desliza lentamente el tobillo por la barra alejándolo de tu torso. Mantén esta posición durante varios segundos y desliza la pierna de atrás a la posición de comienzo. Cambia de pierna y lleva a cabo el mismo estiramiento.

Plié de cuclillas con levantamiento de relevé

Este ejercicio trabaja los muslos, los glúteos y los músculos de la pantorrilla y también fortalece los ligamentos de los tobillos. Párate frente a la barra, sujetado con las dos manos. Abre las piernas en una postura amplia, con las rodillas apuntando en la dirección de los dedos de los pies. Lentamente dobla las rodillas y baja el torso hasta que tus muslos estén alineados con estas o paralelos al suelo. Mantén la posición y levántate hasta ponerte en puntas de pie, es decir en relevé. Mantén esta posición durante algunos segundos. Permanece sobre los dedos del pie y baja lentamente las caderas alrededor de 6 pulgadas, mientras aprietas los músculos de las nalgas. Repite el movimiento 20 veces y luego baja los talones hasta llegar a la posición inicial.

Ejercicios abdominales con extensión de pierna

Este ejercicio trabaja la pared abdominal, las caderas y las piernas. Ponte frente a la barra, con los pies colocados al ancho de las caderas. Agarre la barra con ambas manos colocadas al ancho de hombros. Avanza con las piernas hacia atrás lejos de la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos y tu torso se encuentre en un ángulo de 90 grados con las piernas. Inhala mientras redondeas la espalda baja y llevas la rodilla derecha hacia el pecho, elongando los músculos abdominales hacia la columna. Exhala y extiende la pierna derecha hacia atrás, presionando el talón hacia atrás y hacia arriba hasta que la pierna esté perfectamente recta y paralela al el suelo. Ponte cómodo y haz 20 repeticiones con la pierna derecha, luego repite el ejercicio con la pierna izquierda. Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio con pesos en los tobillos.

Extensiones para resistencia de triceps

Este ejercicio trabaja los tríceps y la parte posterior de los hombros. Rodea un tubo de resistencia o una banda alrededor de la barra de modo que cada lado quede de la misma longitud. Colócate de rodillas frente a la barra, con una mano sosteniendo un extremo de la banda. Inclínate levemente hacia adelante desde las caderas. Dobla los codos manteniéndolos cerca de tu cintura. Exhala lentamente y extiende los brazos hacia abajo y hacia atrás hasta que sientas que tus tríceps están totalmente contraídos y hay una resistencia máxima en la banda. Inhala y vuelve lentamente los brazos a la posición inicial. Realiza de 20 a 30 repeticiones.

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Escrito por alison stellner | Traducido por sebastian castro