Cómo hacer ejercicios con el Bar Method

El Bar Method® es un entrenamiento popular sin impacto que mezcla el yoga, Pilates y el ballet para modelar tu cuerpo. Hay tres elementos clave que le dan al Bar Method® los resultados de modelación: 1) la intensidad del entrenamiento de intervalos para activar el metabolismo y quemar grasas, 2) la ciencia de lo isométrico para apuntar y tonificar los músculos específicos, especialmente los grupos musculares más grandes de las piernas y los muslos y 3) los principios de elongación de la danza para el condicionamiento de una apariencia magra.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Barra de ballet

Instrucciones

  1. Párate mirando la barra de ballet. Coloca tus manos en la barra a la distancia de las caderas y sujétala para tener equilibrio. Mete la pelvis hacia abajo y pasa el ombligo hacia la columna, activando la cadera. Mira hacia adelante, levanta tu pecho, relaja los hombros hacia abajo y presiona los omóplatos juntos, manteniendo toda la columna en alineación vertical. Manteniendo esta posición en la parte superior del cuerpo, dobla las rodillas a 45 grados y levanta los talones como si estuvieras usando tacos.

  2. Aisla y ajusta los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Mantén las piernas dobladas a 45 grados con la pelvis metida, la cadera tensionada y los talones hacia arriba lo más alto que puedas durante el ejercicio. Respira profundamente por la nariz y exhala por la boca para oxigenar los músculos. Mantén esta posición hasta que las piernas comiencen a temblar.

  3. Agrega pequeños raptos de movimiento, no más de 1 pulgada, para trabajar aún más profundamente los músculos apuntados. Realiza de 20 a 30 pequeñas contracciones, continuando con la respiración profunda hasta que sientas que te queman los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.

  4. Retrocede de la barra y agita tus piernas. Coloca los pies a la distancia de la cadera, dobla levemente las dos rodillas y gira lentamente las manos hacia adelante de tus piernas hacia los pies para estirar los isquiotibiales y los glúteos. Endereza tu pierna derecha, manteniendo la izquierda levemente doblada y llega con ambas manos hacia el pie izquierdo. Mantén por 10 segundos. Endereza la pierna izquierda, manteniendo la derecha levemente doblada para llegar con ambas manos al pie derecho. Mantén por 10 segundos. Dobla ambas rodillas levemente, coloca las dos manos en las pantorrillas y llévalas adelante de las piernas mientras enrollas lentamente hasta la posición de pie.

Consejos y advertencias

  • Si no tienes una barra de ballet colocada en tu casa, improvisa apoyándote sobre el respaldo de una silla resistente para tener equilibrio.
  • El Bar Method® es considerado un entrenamiento seguro para las personas que saludables y físicamente activas. Si tienes alguna lesión, consulta a tu médico antes de comenzar el Bar Method® o cualquier otro programa de ejercicios.
  • Aunque el Bar Method® son ejercicios sin impacto y altamente controlados, son similares a los que harías en una terapia física, son un poco más difíciles.

Más galerías de fotos



Escrito por brenda asheim | Traducido por sebastian castro