Ejercicios con bandas elásticas

Las bandas elásticas son una gran herramienta para el entrenamiento de fuerza debido a que aumentan la masa muscular y la fuerza cuando se usan en un amplia gama de ejercicios. La investigación publicada en la edición de noviembre de 2002 del Journal of Strength and Conditioning Research sugieren que las bandas elásticas son tan eficaces como las pesas libres.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo.


Se pueden hacer muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza con las bandas elásticas.

Es fácil trabajar los bíceps y tríceps con bandas elásticas. Para realizar un curl de bíceps, párate sobre la banda sujetando un extremo en cada mano. Toma cualquier nivel de tensión de la banda. Flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros. Para aumentar la resistencia, párate con los pies más separados. Trabaja el tríceps pisando la banda con el pie derecho. Sujeta el otro extremo con la mano izquierda y mantén el brazo en un ángulo de 90 grados. Agarra cualquier parte de la banda. Dobla tu rodilla derecha. Da un paso atrás con tu pierna izquierda y muévete hacia adelante. Mientras mantienes el codo cerca de tu costado, presiona tu antebrazo hacia la cadera. Haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo


Las bandas elásticas también pueden ser usadas para los ejercicios de estiramiento.

Entrena la parte inferior del cuerpo con sentadillas y puentes. Párate sobre la banda con los pies más separados que el ancho de tus hombros y sostén un extremo en cada mano, agarra cualquier parte de la banda para tensarla, mantén las manos a nivel de los hombros, haz una sentadilla y luego regresa a la posición inicial. Repite 12 veces. Trabaja tus glúteos y tus tendones con un puente: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al mismo ancho de tus hombros. Levanta las caderas haciendo la posición del puente, coloca la banda firmemente sobre la cadera. Sostén los extremos de la banda y jala tus manos hacia el piso mientras estás en la posición del puente. Baja y levanta las caderas 15 veces.

Entrena varios grupos de músculos


Juntando ejercicios, puedes lograr más en menos tiempo.

Puedes juntar tus ejercicios, como lo harías cuando ejercitas con mancuernas, para trabajar más músculos al mismo tiempo. Juntar los ejercicios, tales como la sentadilla con el press hacia arriba, o la embestida con el remo, quemará más calorías. Para hacer una sentadilla combinada con el press, haz la sentadilla como se sugirió anteriormente pero a medida que te pones de pie estira tus brazos hacia arriba. De esta manera trabajas tu cuerpo superior e inferior al mismo tiempo.

Progresa en tu entrenamiento


Puedes viajar con las bandas elásticas fácilmente.

Aumenta el desafío combinando el uso de las bandas con pesas libres. Trata de hacer una sentadilla de una pierna con un press de hombros. Ata los extremos de sus bandas elásticas a las mancuernas y sostén las pesas. Párate con un pie en la banda y el otro pie levantado detrás de ti a unos pocos centímetros del piso. Haz una sentadilla y estira los brazos hacia arriba haciendo el press de hombros mientras sostienes tus mancuernas. La adición de pesas te permite sentir resistencia continua en las fases de elevación y descenso del movimiento.

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Escrito por kaye kennedy | Traducido por maria del rocio canales