Ejercicios con banda de resistencia para adultos mayores

El entrenamiento de fuerza desarrolla músculos y huesos fuertes al tiempo que mejora la capacidad de las personas mayores para realizar actividades de la vida diaria. Según MedlinePlus, la formación regular del peso combate la pérdida muscular relacionada con la edad. Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC por sus siglas en inglés) informan que el entrenamiento de resistencia mejora el equilibrio y reduce los síntomas de las enfermedades crónicas, como la artritis. Las bandas de resistencia son de bajo costo, seguras, transportables y ofrecen a los ancianos la resistencia externa durante el entrenamiento con pesas.

Curls de bíceps

El CDC recomienda curls de bíceps como una manera eficaz para aumentar la fuerza del brazo. Un estudio de la Universidad de Alabama, evaluó los efectos del entrenamiento de fuerza en mujeres entre las edades de 66 y 77 años, de acuerdo con AHealthyMe.com. Después de 16 semanas de entrenamiento de fuerza, los adultos mayores fueron capaces de levantar y transportar víveres con más facilidad que antes haber comenzado a levantar pesas. Para hacer un curl de bíceps, sostén un mango de una banda de resistencia en cada mano y el pie en el centro de la banda. Dobla las rodillas ligeramente, cuelga los brazos a los lados. A continuación, endereza la espalda y aprieta tus músculos abdominales. A continuación, gira las palmas para que tus dedos se enfrenten a tus hombros. Lentamente levanta las manijas hacia los hombros, deteniéndote justo antes de hacer contacto con ellos. Baja los brazos y repite hasta que completes la cantidad deseada de repeticiones.

Remo de pie con barra

Según la American Academy of Orthopaedic Surgeons, la osteoartritis del hombro por lo general afecta a personas mayores de 50 años. El fortalecimiento de los músculos, tendones y ligamentos que rodean las articulaciones de los hombros mejora el rango de movimiento del hombro y reduce el dolor asociado con la osteoartritis. El CDC recomienda que las personas mayores hagan remo de pie con barra para aumentar la fuerza del hombro. Para hacer este ejercicio, mantén un mango en cada mano y descansa tus manos en la parte superior de las piernas. Párate en el centro de la banda de resistencia y endereza la espalda. Lentamente levanta las manijas hacia el pecho (dobla los codos y deja que se doblen a los lados cuando haces esto). Detente cuando las asas estén al lado de tu pecho,baja la espalda a la posición inicial y repite hasta que completes la cantidad deseada de repeticiones.

Remo sentado

La guía en línea de salud del "New York Times" informa de que el envejecimiento es un factor de riesgo para el dolor de espalda. Según la Mayo Clinic, el fortalecimiento de los músculos de la espalda reduce los riesgos y los síntomas de dolor de espalda. Para hacer remo sentado y trabajar los músculos de la espalda, siéntate en una colchoneta. Extendiendo tus piernas delante de ti, presiona tus talones en el suelo. Sujetando una manija en cada mano, enreda la banda de resistencia alrededor de tus pies. A continuación, siéntate con la espalda recta y tire de tus omóplatos hacia abajo y júntalos. Luego estira los brazos y levantalos 6 pulgadas por encima de tus piernas. Por último, tira de las manijas hacia el pecho, deteniéndote antes de que hagan contacto con tu cuerpo. Vuelve a enderezarte y repite hasta que completes la cantidad deseada de repeticiones.

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Escrito por judy bruen | Traducido por sandra magali chávez esqueda