Ejercicios con banda de resistencia para pantorrillas

Conforme las bandas de resistencia se estiran, la presión en ellas aumenta, lo que brinda la resistencia que tus músculos tienen que vencer. Puedes usar una banda para fortalecer los dos músculos principales de la pantorrilla, que incluye el gastrocnemio y el sóleo. Estos dos músculos son responsables de la flexión plantar de la articulación del tobillo, lo que significa que jalan las puntas de los pies hacia abajo, a tus talones. Usa la banda de ejercicio para brindar resistencia mientras realizas una serie de ejercicios de levantamiento de pantorrilla.

Fortalecimiento en el piso

Para fortalecer las pantorrillas sentado en el piso, mantén una pierna extendida frente a ti y envuelve la banda al rededor de las puntas de tus pies, agarrando cada extremo con tus manos. Jala los extremos hacia tu torso para crear tensión. Comienza con tu pie apuntando directamente en posición vertical y entonces empuja las puntas de tus pies lejos de ti, contra la resistencia de la banda. Controla tu pie de regreso a la posición de inicio y repite. Cambia de piernas después de haber terminado la serie.

Fortalecimiento en una silla

Si prefieres fortalecer las pantorrillas mientras estás sentado en una silla, puedes lograrlo extendiendo una pierna frente a ti y descansando tu talón en el piso. Envuelve la banda en la punta del pie y sostén cada extremo con las manos. Comienza con tu pie en posición vertical y entonces empuja la banda con la punta de tu pie, flexionando tu tobillo. Regresa el pie a la posición original para completar la repetición y luego repite hasta que hayas completado todas las repeticiones asignadas. Cambia de pierna cuando termines.

Fortalecimiento de pie

Fortalece las pantorrillas estando de pie usando una banda de resistencia, con elevaciones de pantorrilla de pie. Súbete sobre la banda de forma que esté colocada bajo las puntas de los pies y agarra cada extremo con tus manos. Levanta tus manos al nivel de los hombros, con tus codos colocados bajo las muñecas. Eleva los talones del piso tan alto como puedas y después bájalos de nuevo al piso para completar la repetición.

Entrenamiento efectivo de fortalecimiento

Incorpora de dos a tres entrenamientos de pantorrilla a tu régimen semanal. Programa las sesiones de entrenamiento de forma que caigan en días no consecutivos. Realiza un calentamiento de 10 a 15 minutos, incluyendo cardio ligero, antes de cada entrenamiento. Siempre inspecciona las bandas en busca de pequeños desgarros o uso excesivo antes de comenzar la sesión de entrenamiento. Completa de una a dos series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Haz cada ejercicio desafiante y efectivo ajustando la resistencia de las bandas jalándolas más.

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Escrito por kim nunley | Traducido por arcelia gutiérrez