Ejercicios de banda de resistencia

Si estás cansado de trabajar con pesas, necesitas trabajar con un equipo que ocupa muy poco espacio o si deseas un entrenamiento que puedes hacer con equipos ligeros mientras viajas, las bandas de resistencia pueden satisfacer tus necesidades. Con la variedad correcta de bandas de resistencia, puedes tonificar y fortalecer todo el cuerpo. La mayoría de los gimnasios poseen una variedad de bandas de resistencia de diferentes anchos y con una variedad de accesorios. También puedes comprar tu propia para trabajar en casa o en el camino.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Selecciona la banda correcta para cada ejercicio. Si quieres tonificar y desarrollar la resistencia muscular, selecciona una banda con la que puedas realizar de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Si quieres desarrollar fuerza, elige una banda gruesa que fatigue el músculo en seis a ocho repeticiones.

  2. Inspecciona cada banda antes de comenzar el ejercicio. Las bandas de resistencia pueden desgastarse rápidamente si se usan en un gimnasio o si las utilizas con frecuencia. Si ves algún signo de desgaste en una banda, no la uses. Las bandas gastadas pueden romperse y causar lesiones.

  3. Selecciona una banda de resistencia con un brazalete en cada extremo para tonificar los cuádriceps; los músculos en la parte frontal de los muslos. Sujeta la banda de resistencia a una pieza estable de equipo o mueble de 2 a 3 pulgadas del piso. Sujeta el otro extremo a tu tobillo derecho. Párate de espaldas del punto de sujeción con ninguna tensión en la banda. Mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda y dobla tu rodilla derecha para que tu pie se mueva hacia tu trasero. Esta es la posición inicial. Contrae los músculos cuádriceps y estira la pierna delante de ti hasta que tu cadera esté entre 30 y 45 grados. Vuelve a la posición inicial y repite las extensiones de pierna (leg extensions) durante seis a ocho repeticiones para fuerza o de 10 a 15 repeticiones para resistencia muscular antes de cambiar de lado.

  4. Sujeta la banda de resistencia con brazalete en tu tobillo derecho para curls de isquiotibiales, que fortalecen la parte trasera de los muslos. Para este ejercicio, conecta el otro extremo cerca del suelo y párate frente a la sujeción. Mantén el equilibrio en tu pie izquierdo. Dobla la rodilla derecha y contrae los isquiotibiales para que tu pie vaya hacia tu trasero. Estira la pierna y repite de seis a ocho repeticiones para la fuerza o de 10 a 15 repeticiones para resistencia muscular.

  5. Selecciona una banda de resistencia con un mango en cada extremo para realizar remos de espalda alta. Este movimiento fortalecerá los brazos, los hombros y la espalda. Coloca la mitad de la banda a un punto de 2 a 3 pulgadas del piso. Siéntate en frente de la banda, con las rodillas ligeramente dobladas y sostén un mango en cada mano. Extiende los brazos hacia fuera delante de ti. Dobla los codos y tira de los mangos hacia el pecho en un movimiento de remo. Endereza y repite de seis a ocho repeticiones para fuerza o de 10 a 15 repeticiones para resistencia muscular.

Consejos y advertencias

  • Completa dos a tres series de cada ejercicio hasta tres veces a la semana. Deja por lo menos un día entre los entrenamientos. Una amplia variedad de otros ejercicios se pueden realizar con las bandas de resistencia.
  • Siempre consulta con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio. Pregunta a un entrenador para la ayuda si no estás seguro acerca de la forma correcta o quieres agregar otros ejercicios a tu rutina.

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Escrito por lisa thompson | Traducido por roberto garcia de quevedo