Ejercicios con banda para espalda superior y media

Mantener la fuerza de la musculatura de la espalda media y alta te ayuda a lograr una buena postura. Las barras de levantamiento (chinup) y las máquinas de ejercicio son caras, pero se pueden hacer muchos ejercicios con una banda de resistencia. Las bandas para ejercicio están disponibles en muchos niveles de resistencia. Lo mejor es tener varios niveles diferentes a la mano, ya que los ejercicios tienen grados de dificultad diferentes y la fortaleza de tus músculos también varía.

Remo lateral

El remo lateral es similar al remo sentado en una máquina de pesas. Estos ejercicios involucran a muchos de tus músculos de la espalda media y superior, incluyendo al músculo dorsal ancho y al trapecio. Comienza asegurando el centro de la banda de resistencia en ambos lados del pomo de una puerta, dejándola abierta. De pie frente a la puerta y con uno de los extremos de la banda en cada mano, apoya los pies y lentamente jala los brazos hacia ti hasta que las manos estén al nivel del pecho y los codos detrás de tu torso. El American College of Sports Medicine’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (Colegio norteamericano de pautas de medicina deportiva para pruebas de ejercicio y prescripciones), recomienda hacer de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Elevación lateral con torso inclinado

La elevación lateral con torso inclinado utiliza todo el trapecio superior, y también muchos de los músculos del hombro. Para hacer este ejercicio con una banda de resistencia, colócate de pie sobre el centro de la banda. Dobla la cintura y mantén un extremo de la banda en cada mano. Levanta los brazos a los lados hasta que estén paralelos al piso. Aprieta los omóplatos para usar más los músculos superiores de la espalda.

Remo de pie

En el remo de pie no sólo utilizas tus trapecios, sino también los músculos deltoides de los hombros. Mantén las manos juntas y cambia la concentración de los deltoides al músculo trapecio. Párate sobre el centro de la banda y mantén una cara de la banda de resistencia en cada mano con el extremo hacia el pulgar. Jala con ambos brazos al mismo tiempo, guiando con los codos, hasta que las manos lleguen a tu barbilla. Mantén las piernas y la espalda firme, el único movimiento debes hacerlo con tus brazos.

Bajadas laterales

Las bajadas laterales utilizan principalmente el músculo dorsal ancho en su parte media, de ahí el nombre. Sostén la banda de resistencia recta y por encima de tu cabeza con las manos sosteniendo la banda al ancho de los hombros. Baja los brazos a su posición horizontal, manteniendo los codos rectos y estirando la banda detrás de la cabeza. Jala los omóplatos durante este ejercicio para ejercitar también el trapecio inferior.

Remo inclinado

En el remo inclinado utilizas tu dorsal ancho y el trapecio, así como muchos otros músculos más pequeños. Párate sobre el centro de la banda de resistencia, sosteniendo un extremo con cada mano, los pulgares apuntando hacia abajo. Con la espalda recta para evitar lesiones, inclínate hacia adelante, flexiona ligeramente las rodillas y cuelga los brazos. Eleva los codos, al tiempo que los jalas ligeramente hacia atrás hasta que las manos queden a la altura del torso.

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Escrito por julie larsen | Traducido por sergio mendoza