Ejercicios en la banda caminadora para mujeres embarazadas

Caminar o trotar en una banda caminadora constituye un ejercicio cardiovascular efectivo para cualquiera -- incluso para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a fortalecer tus pulmones y corazón, mejora tu estado de ánimo, eleva tus niveles de energía, permite un mejor sueño, acelera la circulación e incluso prepara a tu cuerpo para el trabajo. Como siempre, consulta con tu doctor antes de iniciar cualquier nueva rutina de ejercicios mientras estés embarazada -- especialmente si no has tenido actividad previa o has tenido cualquier complicación relacionada con el embarazo.

Pongámonos en forma


Empieza tu rutina con una etapa de calentamiento de unos cinco minutos y reduce también paulatinamente el ritmo al final.

Calienta hasta por cinco minutos caminando en la banda a un paso lento, de 3 mph o menos. Ajusta la velocidad de la banda caminadora hasta que tengas una sensación ligera de que te falta el aliento -- alrededor de 3,2 a 3,5 mph. Camina siempre de una forma adecuada -- mantén tus caderas apretadas en línea con tus hombros, tu cabeza arriba y mirando derecho al frente tuyo. Balancea los brazos para incrementar la intensidad del ejercicio y para ayudarte a mantener el equilibrio. Continúa caminando por al menos 30 minutos o mientras te sientas cómoda. Para regresar gradualmente a tu tasa normal de latidos del corazón mientras sigues con tu ejercicio, enfría por cinco minutos reduciendo tu velocidad a 2,5 mph o menos.

Combinemos


Mantén el paso en el que puedas mantener cómodamente una conversación.

Añade intervalos -- arranques de ejercicio de intensidad más alta -- cada cinco minutos para mantener tus músculos expectantes y en crecimiento. Por ejemplo, camina con paso de marcha por un minuto o aumenta la velocidad de tu paso hasta que estés casi trotando por un minuto. O añade una ligera inclinación para incrementar la intensidad y desafío adicional a tus músculos. Empieza por incrementar tu inclinación por sólo 1% a la vez. Añade más si sigues manteniendo cómodamente el mismo paso. Si eres una corredora experimentada, tu doctor puede permitirte que continúes corriendo durante tu embarazo, pero siempre corre a un paso tan lento que puedas mantener una conversación.

Escucha a tu cuerpo


Nunca te ejercites hasta el total agotamiento, menos si estás embarazada.

Si es necesario reduce la intensidad de tu ejercicio a medida que avances en tu embarazo. Pon atención a la manera en que se siente tu cuerpo y nunca te ejercites hasta el total agotamiento. Usa siempre ropa holgada y calzado adecuado para caminar que ofrezca soporte para tus tobillos y los arcos de tus pies. Si te resulta más fácil o conveniente, divide tu entrenamiento en la caminadora en intervalos más pequeños con incrementos. Por ejemplo, camina por 10 minutos después del desayuno, otros 10 minutos después del almuerzo y al final 10 minutos mientras miras televisión en la noche.

Cuidado, mamá


No camines a un ritmo tan fuerte que pierdas el aliento, pues esto pudiera reducir el suministro de oxígeno a tu bebé.

Camina o corre con extrema precaución. Las articulaciones y ligamentos de tu cuerpo están más flojos durante el embarazo y si caminas o corres intensamente te puedes provocar dolor y lesiones. No camines a un ritmo tan fuerte que te sientas sin aliento, pues esto puede reducir el suministro de oxígeno para tu bebé. Deja de caminar de inmediato y llama a tu doctor si sientes mareos, dolor en el pecho, debilidad extrema en los músculos, hinchazón de las pantorrillas, o dolor, dificultad para respirar, sangrado, contracciones o derrame manifiesto del líquido amniótico.

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Escrito por rose erickson | Traducido por josé alcázar.