Ejercicios con una Ball Slam

Hacer ejercicio con una Ball Slam es un tipo de entrenamiento pliométrico donde realizas movimientos rápidos y repetitivos con un esfuerzo cercano al máximo, con muy poco o ningún descanso en una serie de ejercicios. Puedes utilizar una pelota medicinal o un pelota medicinal de honda, que es una pelota con una cuerda pesada atada a ella. Elige un peso que puedas hacer sin perder el equilibrio, lo que alteraría la mecánica de tu cuerpo o causaría fatiga severa.

Saque de banda

Este ejercicio simula un lanzamiento típico que haría un guardameta de fútbol. La potencia del lanzamiento viene de las piernas y las caderas, las cuales canalizan la energía hacia los hombros y los brazos. Puedes lanzar contra una pared sólida o a un compañero de entrenamiento. Levanta la pelota medicinal por encima de tu cabeza y dobla los codos para prepararte a lanzarla. Da dos pasos hacia adelante, y en el segundo paso, lanza la pelota lo más fuerte que puedas. Apuntala la columna vertebral y los músculos abdominales para mantener tu postura. No dobles la espalda mientras tiras. Con cada serie, puedes comenzar la zancada con la pierna izquierda o con la derecha.

Golpe en el suelo

El golpe en el suelo es similar en función al saque de banda en el fútbol, ​​pero lanzas la pelota en frente de ti verticalmente hacia el suelo en lugar de lanzar en un ángulo. Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros y sostén la pelota por encima y ligeramente detrás de la cabeza. Sin doblar la espalda, lanza la pelota en frente de ti para que puedas cogerla sin mover los pies cuando rebote hacia arriba. También puede hacer este ejercicio, girando a tu lado izquierdo o a tu lado derecho y tirando, alternando ambos lados.

Mazo

Con una pelota medicinal de honda, este ejercicio desarrolla fuerza, impulso y estabilidad del torso a través de tu cuerpo mientras mueves la honda como un mazo o una hacha. Mantén los extremos de la cuerda con las dos manos con la bola colgando sobre tu hombro izquierdo. Apuntala el tronco y tira de la honda sobre tu hombro para asotarla en el suelo delante de ti. Puedes doblar las rodillas y las caderas para absorber el impacto. Repite el movimiento tan rápido como puedas en ambos lados.

Lanzamiento de tajada

El lanzamiento de tajada desarrolla la estabilidad y la fuerza en los abdominales sin depender de las caderas para el movimiento y la fuerza de producción. Uno de los lados de tu torso puede ser más débil y menos equilibrado que el otro. Arrodíllate con la pierna derecha delante de ti con las caderas y las piernas flexionadas a 90 grados. Sostén la pelota medicinal por encima de tu hombro derecho y tírala al suelo hacia tu izquierda con un movimiento mínimo en tu torso. Mantén el torso erguido todo el tiempo. Haz ambos lados de tu cuerpo para completar una serie.

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Escrito por nick ng | Traducido por héctor muñoz