Ejercicios de balance de rodilla para atletas

La habilidad de un atleta para sentir y ajustar el alineamiento de sus rodillas es crucial para su habilidad de prevenir heridas de huesos, articulaciones, músculos y ligamentos. El entrenamiento de balance, junto con los ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la pierna, mejorar la estabilidad del ligamento de la rodilla y la coordinación y poder del atleta mientras que previenen heridas que podrían terminar con su carrera.

Tripie

El tripié da un entrenamiento de balance básico para tu abdomen y rodillas. También indica si el balance de tu rodilla es mejor de un lado que del otro. Tus habilidades atléticas podrían reflejar esta falta de balance. Híncate con las rodillas y manos sobre el piso y levanta de manera simultanea tu pierna derecha y brazo izquierdo y estíralos. Mantente centrado sobre la rodilla que te soporta. Una vez que domines el ejercicio sobre una superficie estable, practica sobre un BOSU, media pelota o un disco de balance.

Estiramiento de piernas bajando sobre una sola pierna

El estiramiento de piernas bajando sobre una sola pierna te da un entrenamiento de balance específico para el deporte mientras que fortalece los músculos que soportan a los ligamentos de tus rodillas. Este ejercicio se enfoca en el vastus medialis, un importante estabilizador de la rodilla que se activa durante los últimos grados de la extensión de la pierna y después la endereza con control. Progresa el ejercicio al hacerlo con tus ojos cerrados o mientras te paras en una tabla de balance.

Delizamiento del abductor

Tus abductores o muslos internos soportan y estabilizan la porción medial de tu rodilla. Unos abductores fuertes previenen heridas de rodilla comunes como rompimientos de ligamentos mediales colaterales. Coloca un disco de balance de hule en el piso, coloca una toalla de baño junto al disco y una pesa de entre 3 y 10 libras en el extremo lejano de la toalla. Párate derecho con tu pie izquierdo sobre el disco de balance y tu pie derecho hacia el extremo externo de la toalla. Contrae tu muslo interior derecho, jala tu pierna derecha hacia la izquierda y jala la toalla a lo largo del piso. Mientras jalas la toalla con tu pie derecho, el muslo interno y externo de tu pierna izquierda estabilizan a tu rodilla izquierda. Repite lo mismo del lado opuesto.

Arrodíllate y lanza

Este ejercicio específico para el softball para entrenar rodillas y abdomen requiere de habilidades de balance avanzadas, un compañero de entrenamiento y un ayudante que te ayude si pierdes tu equilibrio. La estrella del equipo de softball de EUA, Monica Abbott, usa este ejercicio como parte de su régimen de entrenamiento. Coloca una rodilla a la vez sobre una bola de estabilidad y arrodíllate en una posición derecha. Pide a tu compañero de entrenamiento que te pase una bola medicinal pesada. Juega a lanzar y atrapar con tu compañero mientras mantienes tu balance de rodillas sobre la bola de estabilidad.

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Escrito por lisa mercer | Traducido por laura gsa