Ejercicios que ayudan a endurecer y tonificar los glúteos

Los músculos de las piernas son un grupo muscular grande que requiere atención adecuada para entrenarla y moldearla con eficacia. Los Centers for Disease Control recomiendan por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, así como al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Realiza ejercicios de glúteos y piernas como parte de un programa de ejercicios bien equilibrado. Los ejercicios compuestos incorporan varios músculos en un solo ejercicio. Selecciona ejercicios compuestos en vez de movimientos aislados para utilizar mejor los músculos de los glúteos y piernas.

Sentadilla búgara en split

Las sentadillas búlgaras en split, también conocidas como sentadillas de una sola pierna, trabajan con éxito los glúteos y toda área de la pierna. Endurecen los glúteos y siguen siendo uno de los ejercicios más eficaces, de acuerdo con el American Council on Exercise. Párate en posición de desplante con la pierna derecha al frente y la pierna izquierda apoyada en un banco o una silla. Ponte en cuclillas en una posición de desplante hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. No permitas que la rodilla derecha pase los dedos del pie para evitar lesiones de rodilla. Mantén el equilibrio y la forma al tiempo que regresas a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces a la derecha antes de cambiar al lado izquierdo. Trata de hacer hasta tres o cuatro sets.

Sentadilla con salto

La sentadilla con salto no sólo trabaja los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, sino que también ofrece beneficios cardiovasculares. Párate con los pies ligeramente más anchos que la distancia de los hombros. Mantén los brazos de forma natural frente a ti para mantener el equilibrio, agáchate hacia el suelo. Mantén el torso elevado y la espalda ligeramente arqueada para mantener la forma apropiada. Al momento de subir, salta y aterriza en la siguiente sentadilla. Repite de 15 a 20 veces. Trata de hacer cuatro series, descansando al menos 60 segundos entre series. Para añadir intensidad, sostén pesos ligeros en cada mano durante el ejercicio.

Desplantes con peso

Los desplantes, con un movimiento compuesto eficaz, está dirigido a toda la zona de las piernas y también ayudan a mejorar el equilibrio. Se pueden realizar variaciones de desplantes para desafiar a los músculos y mantener el interés. Para hacer desplantes con peso básicos, ponte de pie con la pierna derecha delante de y el pie izquierdo plantado atrás. Sostén las mancuernas en las manos o sobre los hombros. Dobla la pierna izquierda hasta que la rodilla izquierda esté casi tocando el suelo y el muslo derecho quede paralelo al suelo. Regresa a la posición inicial y repite de 10 a 15 veces en cada lado. No sacrifiques la forma. Reduce la cantidad de peso o repeticiones con el fin de realizar el ejercicio con seguridad y de forma apropiada.

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Escrito por sunny griffis | Traducido por ana laura nafarrate