Ejercicios para aumentar los muslos internos

La parte interior de los muslos de las piernas o zona de ingle, tiene cinco músculos llamados aductores, según la Sports Injury Clinic. La función principal de estos músculos es llevar las piernas hacia atrás y ayudar a mantener el equilibrio. Los aductores son pequeños y a veces los movimientos grandes compuestos no los utilizan. Pero ciertos ejercicios pueden ayudar a desarrollar músculos en la cara interna de tus piernas.

Presiones de pelota

Apretujar o contraer una pelota entre tus piernas ayuda a los músculos aductores cortos y largos, según la Sports Injury Clinic. Para enfocarte en los aductores largos, coloca la pelota entre tus tobillos y presiónala con tus piernas extendidas. Para trabajarlos aún más, flexiona tus rodillas mientras te recuestas sobre tu espalda y presiona la pelota entre tus rodillas. Puedes cambiar el ejercicio alternando entre sostener la contracción por un período mayor de tiempo y aflojar la presión en secuencia.

Balanceo de aductores

Realizas el balanceo de aductores (adduction swings) con bandas de resistencia o tobilleras con pesas como resistencia liviana. Párate derecha y extiende una pierna tan lejos hacia afuera como puedas. Luego empieza a moverte llevando la pierna extendida hacia dentro tanto como puedas hasta que cruces la otra pierna. Repite con ambas piernas. La resistencia te hará trabajar el interior del muslo al balancear y cruzar tus piernas.

Estocadas

Las estocadas (lunges) se enfocan en los muslos y glúteos, pero también trabajan los aductores. En una estocada estándar, te paras con un pie y vas con el otro hacia delante flexionando tu rodilla hasta que tu muslo queda paralelo al suelo. Las estocadas laterales (side lunges) usan el mismo estilo, pero en lugar de ir hacia delante, mueves tu pierna hacia el costado. Fit Step.com dice que las estocadas laterales son especialmente eficaces para trabajar los aductores. Con este ejercicio, tus piernas se abren, se extienden y caen, y así trabajas más los aductores que en una estocada estándar.

Sentadillas amplias

Realizar sentadillas (squats) con una postura de piernas más separadas puede trabajar los músculos aductores mucho más que con las sentadillas estándar. Los movimientos del ejercicio son los mismos, pero enfocas el trabajo en los aductores, con la postura de piernas más separadas. Lleva los dedos de tus pies un poco hacia los costados, en lugar de apuntarlos hacia delante. Esta postura fuerza a los aductores a absorber parte del trabajo de los cuádriceps.

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Escrito por timothy onkst | Traducido por maría marcela mennucci