Ejercicios para aumentar la densidad de los huesos de las caderas

La escasa densidad en los huesos es un factor de riesgo que puede desarrollar osteoporosis; una enfermedad que causa el deterioro de los huesos. Esta enfermedad también hace las caderas más susceptibles a quebraduras. Los ejercicios con peso para las caderas aumentarán la densidad de los huesos y fortalecerán las caderas. Mientras que el ejercicio juega un papel primordial en aumentar la densidad de los huesos, algunos estilos de vida también son factores que influencian. Debes hablar con tu doctor antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Trata de realizar cuatro horas de cardio cada semana, elije ejercicios en el que tengas que soportar cierto peso como por ejemplo; senderismo, caminata, saltos y trote. Pasa por alto ejercicios como natación y ciclismo, que al no tener impacto no ayudarán a aportar más densidad a los huesos. Un estudio publicado en el 2002 en el New York Times demostró que las mujeres que hacían cuatro horas de ejercicios cardio cada semana disminuían los riesgos de quebradura de cadera en un 40 por ciento.

  2. Haz sesiones de entrenamiento de fuerza completas dos o tres veces a la semana. Los ejercicios con peso ponen presión a los músculos y huesos haciendo que estos aumenten en la densidad general de los huesos.

  3. Incluye ejercicios de cadera en las sesiones de musculación. Como por ejemplo sentarse en cuclillas (squats), estocadas (lunges), escalando montaña (mountain climbers) y ejercicios con mancuernas. Si quieres aumentar la dificultad y agregar presión a las caderas haz los ejercicios con unas mancuernas.

  4. Haz sesiones de entrenamiento balanceando durante tus ejercicios. Las mejorías en equilibrio y densidad de los huesos reducirán las chances de caídas o lesiones. Haz las estocadas con una pierna sobre un step, intenta hacer sentadillas con una pierna o extensiones de cadera. Toma una clase de yoga o haz tai chi para mejorar el equilibrio y aumentar la densidad de los huesos.

Consejos y advertencias

  • La salud personal puede afectar cuanto calcio y vitamina necesitas diariamente, habla con tu médico para determinar tus necesidades específicas y posibles suplementos.
  • El examen mineral de densidad de los huesos determina en qué estado se encuentran los mismos. Contacta a tu doctor para más información.
  • Habla con tu médico si tienes poca densidad en los huesos, quizás necesites tomar ciertas precauciones para evitar ejercicios de alto impacto durante la ejercitación.

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Escrito por judy bruen | Traducido por liz mancilla