Ejercicios para aumentar el antebrazo en una pulgada

El entrenamiento de resistencia usando el esquema de repeticiones y rondas apropiado, puede ayudarte a ganar una pulgada en tus antebrazos si utilizas los ejercicios adecuados. La National Strength and Conditioning Association y la National Academy of Sports Medicine recomiendan hacer tres a cuatro rondas de cada ejercicio, con un total de ocho a 12 repeticiones por ronda para lograr crecimiento muscular e hipertrofia. Las tres zonas musculares clave en tus antebrazos son tus flexores de muñeca, extensores de muñeca y el músculo braquiorradial. Entrenar estas tres zonas con ejercicios distintos permitirá que toda la circunferencia de tus antebrazos crezca, lo que te ayudará a sumarles una pulgada de tamaño.

Extensión de muñecas con mancuernas

El ejercicio de extensión de muñecas con mancuernas (dumbbell wrist extension) te permite trabajar los músculos extensores de tus muñecas, que son responsables de tirar tu muñeca hacia tu cuerpo. Empieza este ejercicio tomando un par de mancuernas y sentándote en el borde de un banco o silla. Coloca el medio de tus antebrazos sobre tus rodillas y gira tus manos de manera que tus palmas queden mirando al piso. Deja que tus muñecas se relajen, luego tíralas hacia arriba y rótalas hacia tu cuerpo. Una vez que alcanzas esta posición, deja que tus muñecas se relajen hacia el piso.

Flexión de muñeca con haltera

El ejercicio de flexión de muñeca con haltera (barbell wrist flexion) trabaja los flexores de tus muñecas, que se encuentran en el lado de la palma del antebrazo. Agarra una haltera con un agarre invertido, con una distancia entre tus manos igual a seis u ocho pulgadas. Coloca tus antebrazos en tus rodillas de manera que tus muñecas queden reposando en la punta de las mismas. Relaja tus muñecas y permíteles rotar hacia el piso. Ahora, rota la haltera hacia arriba hasta que tus manos, muñecas y antebrazos formen una línea recta. Sostén la posición durante un breve momento, luego deja que tus muñecas vuelvan a rotar hacia el suelo.

Flexión invertida

El ejercicio de flexión invertida (reverse curl) con haltera es tradicionalmente usado no sólo para trabajar tus bíceps, sino también tu músculo braquiorradial, ubicado cerca de la articulación de tu codo. Agarra la haltera con un agarre en pronación de manera que tus manos se encuentren separadas al ancho de hombros. Levanta la barra hacia tus hombros flexionando tus codos. Una vez que la barra toca tus hombros, deja que tus brazos regresen naturalmente a la posición extendida.

Paseo de los granjeros

El ejercicio de paseo de los granjeros (farmer's walk) entrena algunos de los músculos más pequeños en el antebrazo que son responsables de agarrar objetos. Estos músculos también ayudan a contribuir al tamaño de tu antebrazo y deberían ser entrenados también. Agarra un par de mancuernas pesadas y gira tus manos de manera que las yemas de tus dedos estén tocando los costados de tu cuerpo. Ahora camina con las mancuernas en tus manos. Continúa apretando las mancuernas y caminando con ellas hasta que tus antebrazos se fatiguen. Cuando tus antebrazos estén cansados, deja las mancuernas y descansa durante 30 segundos, luego vuelve a agarrarlas y repite el ejercicio.

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Escrito por joshua bailey | Traducido por maría marcela mennucci