Qué ejercicios aumentan el volumen de las piernas en las mujeres

Si bien las mujeres no pueden aumentar tanto el volumen de las piernas como los hombres, hay ejercicios que pueden realizar para aumentar la masa muscular. Estos ejercicios requieren mucha dedicación para entrenar, comer los alimentos correctos y asegurarse de que el peso que utilizan es el adecuado.

Aumentar la masa muscular

Antes de comenzar con los ejercicios para aumentar la masa muscular, es importante comprender cómo se deben hacer. Todas las mujeres responden al entrenamiento de forma diferente, por lo que puedes experimentar algo de prueba y error antes de encontrar el ejercicio que funciona para ti. La genética y el tipo de cuerpo determinan cómo las fibras musculares responden al entrenamiento, afirma el American Council on Exercise. Asimismo, debes aplicar el principio de sobrecarga. Si quieres aumentar el volumen, debes desafiar o sobrecargar los músculos utilizando pesas pesadas y menos cantidades de repeticiones, y debes trabajar los músculos desde una variedad de ángulos para lograr definición. A menos que tengas el tipo de cuerpo que crece fácilmente, debes planear ir al gimnasio cinco o seis días a la semana entre dos y tres horas cada vez.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer y aumentar los músculos de las piernas, dado que trabajan los cuádriceps y los ligamentos de la corva. Se pueden realizar sosteniendo mancuernas, apoyando una barra con peso sobre los hombros o utilizando máquinas. La principal preocupación con las sentadillas es proteger las rodillas, por lo que no hay que bajar la cola por debajo de la altura de estas. Para combinarlas, realiza una serie con los dedos mirando hacia adelante y otra con los dedos girados. También puedes colocar los talones sobre una tabla, para añadir otra variante. Recuerda mantener los abdominales firmes y la espalda en una posición neutral. Realiza entre cinco y ocho repeticiones, y entre tres y cinco series con un peso lo suficientemente pesado como para causar fatiga muscular luego de cada una.

Estocadas

Las estocadas son otro ejercicio simple que puede ayudarte a desarrollar músculo en las piernas. Como con las sentadillas, puedes utilizar pesas, barras o hasta cables. Se pueden realizar en una posición fija, alternando las piernas o recorriendo más distancia, para añadir desafío y variantes. Asegúrate de que la rodilla de adelante quede siempre detrás de los dedos del pie. Cuando realizas estocadas debes poder ver los dedos cuando te miras la rodilla. Para añadir variedad, coloca el pie de atrás sobre un banco o silla. Si quieres aumentar la masa muscular, el American College of Sports Medicine aconseja hacer de tres a cinco repeticiones y de una a tres series.

Elevación de las pantorrillas

Así como haces ejercicios para aumentar la masa muscular en la parte de los muslos, también es importante que trabajes la zona inferior de la pierna. Este ejercicio sirve para los músculos de las pantorrillas. Con mancuernas, una barra o cables, ponte en puntas de pie, tan alto como puedas, y luego baja de a poco. Para añadir definición, realiza series con los dedos hacia dentro y hacia fuera. También puedes dejar que los talones cuelguen de un step o escalón para aumentar el rango de movimiento. Para obtener mejores resultados, mezcla los diferentes ejercicios, utilizando mancuernas un día, una barra otro y cables la vez siguiente, y una máquina cada tres veces. Dado que les lleva 48 horas a los músculos reponerse de un entrenamiento fuerte, no trabajes el mismo grupo muscular dos días consecutivos.

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Escrito por lori newell | Traducido por pilar celano