Ejercicios que aumentan la fuerza muscular

La fuerza muscular se refiere a la energía total que un músculo puede ejercer en un único esfuerzo. Una medición de la fuerza usual se realiza durante un press de banca (bench press) o en las sentadillas (squats), mejorar tu fuerza muscular requiere compromiso y trabajo duro. El desafío para los músculos es levantar más peso progresivamente durante un período de tiempo para construir tu fuerza. Esto puede lograrse a través de diversos métodos de entrenamiento. Los ejercicios con pesas libres, máquinas, pesas y mancuernas son un buen y eficaz comienzo para empezar a aumentar tu fuerza muscular.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es un estilo de entrenamiento de fuerza que te permite desarrollar y mejorar tu fuerza muscular. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento con pesas desafía tus músculos liberando una tensión al músculo que hace que se adapte y fortalezca, equivalentemente a la forma en la que el acondicionamiento aeróbico fortalece al corazón.

Levantamiento de potencia

El deporte de levantamiento de potencia está diseñado para poner a prueba la fuerza absoluta del levantador de pesas a través de movimientos explosivos con cargas pesadas. Los ejercicios fundamentales son la sentadilla (squats), press de banca (bench press) y peso muerto (deadlift) que requieren empujar, tirar y ponerse en cuclillas, las formas básicas de levantamiento de pesas. Mejorar tu fuerza muscular a través del levantamiento de potencia requerirá un plan de entrenamiento que se centre en la reducción de repeticiones y el entrenamiento con pesos pesados.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son ejercicios multi-articulares que dependen de la acción coordinada de varios grupos musculares para aumentar la fuerza muscular. Un ejemplo son las sentadillas (squats), ya que utilizan las caderas, las rodillas y los tobillos, poniendo mayor presión sobre los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda, abdomen y en una multitud de pequeños músculos estabilizadores. Los ejercicios compuestos para el entrenamiento de fuerza deben hacerse con ocho a 12 repeticiones y utilizar cargas pesadas. Press de banca (bench press), press militar (military press), remo (row), sentadillas (squats) y peso muerto (deadlifts) son ejercicios compuestos comunes. Comúnmente se realizan de tres a cinco series.

Ejercicios de peso corporal

El entrenamiento con peso corporal obliga a utilizar tu propio peso corporal como resistencia. Los ejercicios para la parte superior del cuerpo incluyen flexiones (pushups), dominadas (pullups), flexiones al mentón (chinups) y fondos en paralelas (dips). Mejora tu pecho y bíceps con entrenamientos que consistan de cuatro series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Las estocadas (lunges) y sentadillas (squats) son ejercicios populares para la parte inferior del cuerpo y los abdominales fortalecerán tu torso.

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Escrito por mike everett | Traducido por martin santiago