Ejercicios que aumentan la densidad osea para prevenir la osteoporosis

De acuerdo con el National Institute of Arthritis an Musculoskeletal and Skin Diseases, una cuarta parte de los hombres y la mitad de las mujeres arriba de los 50 años de edad sufren de una fractura en los huesos debido a la osteoporosis. Mientras que no hay una cura conocida, quienes la padecen pueden complementar el tratamiento prescrito con ejercicios que fortalecen el corazón, mejoran la fuerza muscular, mejoran el equilibrio y conservan la flexibilidad.

Camina para mejorar la salud de tus huesos

El ejercicio aeróbico que causa el golpe repetido del pie contra el suelo ayuda a tu cuerpo a aumentar la densidad osea. En concreto, los ejercicios aeróbicos en los que mueves tu propio peso desarrollan la habilidad del cuerpo para acumular el tejido óseo existente. Caminar, ir de excursión y subir escaleras son ejemplos de ejercicios aeróbicos de alto impacto. Si encuentras que los ejercicios de alto impacto son demasiado bruscos para las articulaciones, opta por ejercicios con pesas de bajo impacto. Las máquinas para hacer ejercicios cardiovasculares, tales como la elíptica y la escaladora, proporcionan un entrenamiento eficaz sin impacto. Entrena durante 30 minutos de cuatro a seis veces por semana.

Resistencia de los músculos

El entrenamiento de resistencia es una forma efectiva para construir los músculos. La masa muscular proporciona un soporte para los huesos y protege contra las caídas. Dos ejercicios que trabajan casi todos los principales grupos musculares son las sentadillas y las lagartijas (push ups). Las sentadillas trabajan la mayoría de los músculos en la parte inferior del cuerpo y no requieren ningún equipo especial. Utiliza una silla como guía, así como apoyo si quedas demasiado cansado para levantarte. Empieza a hacer lagartijas en una posición modificada comenzando apoyado sobre las rodillas. Una vez que domines la versión modificada haz las lagartijas con las piernas rectas apoyándote sobre los dedos de tus pies.

Aumenta tu equilibrio

El equilibrio es importante a cualquier edad, pero se vuelve crítico a medida que envejeces. Un buen sentido del equilibrio ayudará a prevenir las caídas, que a su vez, ayuda a prevenir roturas de huesos y fracturas. Ya que el buen equilibrio promueve la conciencia corporal, es más probable que te mantengas de pie en terreno inestable. Un ejercicio fácil para trabajar el equilibrio es pararse en un pie y ver cuánto tiempo te puedes balancear. Si te sientes incómodamente inestable, haz este ejercicio cerca de una pared o una silla para apoyarte. Cierra los ojos para hacer este ejercicio más demandante.

El énfasis en los estiramientos

La flexibilidad que puede haber llegado naturalmente antes, ahora requiere de un esfuerzo concertado para mantenerse. Los estiramientos pueden sentirse ligeramente incómodos, pero nunca deben ser dolorosos. Un estiramiento de tendones básico trabaja la parte posterior de las piernas mientras también estira la zona baja de la espalda. Estando de pie, estírate hacia abajo y toca los dedos de tus pies. Mantén este estiramiento durante al menos 30 segundos. Un programa de estiramiento constante ayudará a prevenir el encogimiento y endurecimiento de los músculos. Los estiramiento estáticos (estiramientos que sostienes por 15 o 30 segundos) pueden afectar negativamente la estabilidad de las articulaciones y no deben realizarse antes de un entrenamiento. En cambio, comienza con un ejercicio de calentamiento y concluye cada sesión de ejercicio con una sesión de estiramiento estático. Los músculos calientes son más fáciles de estirar y alargar.

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Escrito por kelly n. vance | Traducido por maria del rocio canales