Ejercicios para arquear la espalda

La flexibilidad es una característica principal de una columna vertebral sana. Torcerse, voltearse y curvarse hacia delante y hacia atrás es parte integral de muchas actividades de la vida diaria. Participar en ejercicios básicos para poder arquear la espalda ayuda a mantener la integridad de la espina dorsal las vértebras, los discos y el cartílago, además de aliviar el dolor lumbar.

Inclinación pelvica

Fácil y accesible, la inclinación pélvica se hace acostándote boca arriba. Todos los ejercicios arqueando la espalda deben hacerse con cuidado; tus músculos deben ser calentados antes de hacer cualquier ejercicio. Enfócate en la postura y la técnica y pon atención a las señales de tu cuerpo. La inclinación pélvica trabaja la zona lumbar y requiere solamente un pequeño rango de movimiento. Respira profundamente por la nariz, y exhala mientras presionas la zona lumbar hacia el tapete e inclinas la pelvis. Deja de presionar cuando hayas exhalado y repite de tres a cinco veces.

Inclinación hacia adelante

Si bien el ejercicio de arquearse hacia atrás puede ser demasiado avanzado para algunos, curvarse hacia adelante resulta más eficaz y mejora la flexibilidad hacia delante de la columna vertebral. Este ejercicio puede modificarse usando una pelota de estabilidad para tener un apoyo extra o simplemente apoyándote sobre una pared para mantener el equilibrio. Arrodíllate frente a la bola de estabilidad con tus manos ligeramente en la parte superior. Poco a poco rueda la pelota hacia adelante para colocar tu cabeza, pecho y abdomen sobre la pelota. Mantén la posición durante el tiempo que te resulte cómoda y vuelve a la posición inicial.

La cobra

El Yoga Journal describe los beneficios de la postura de la cobra, que arquea la espalda para estimular los órganos internos y fortalecer los músculos de la espalda. Esta postura te permite controlar el arco de la espalda progresando gradualmente. Acuéstate boca abajo sobre un tapete, coloca los antebrazos con las palmas de las manos sobre el tapete y apóyate sobre tus manos para levantar la parte superior de tu cuerpo, manteniendo tu cadera y piernas pegadas al piso. Sostén esta posición por unos segundos y regresa a la posición inicial.

El puente

Una posición de yoga más avanzada, el puente, involucra los músculos de la espalda, piernas y glúteos para arquear y estirar la espalda. Como con todos los ejercicios de flexibilidad, comienza lentamente y aumenta el rango de movimiento gradualmente mientras te mantienes alerta a cualquier indicación de dolor o molestia. Cualquier ejercicio arqueando la espalda que cause dolor o molestia debe ser inmediatamente interrumpido. Acostándote boca arriba, dobla las rodillas y pon las plantas de los pies sobre el piso, con las palmas de las manos tocando el piso y apuntando hacia tus pies, levanta la cadera tanto como te sea cómodo. Sostén esta postura por unos segundos y repite de tres a cinco veces.

Roll downs

Es útil incluir los estiramientos dinámicos, y el roll down es un ejercicio de pilates simple. La columna necesita los nutrientes que son llevados a través de la sangre, y arquear la columna hacia adelante y arriba masajea el cartílago entre el hueso y los discos para aumentar el flujo de sangre. Estando de pie, levanta tus manos hacia arriba, arquéate hacia adelante sobre una bola imaginaria comenzando por las manos, cabeza, cuello, hombros y pecho mientras exhalas. Inhala y regresa de la misma manera a la posición inicial. Repite de tres a cinco veces.

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Escrito por raina casarez | Traducido por maria del rocio canales