Ejercicios de aptitud para porteros de fútbol

Tu portero necesita un enfoque sustancialmente diferente de entrenamiento que tus jugadores de campo. La aptitud que demanda la portería comparada con los jugadores de campo es equivalente a "comparar un corredor de velocidad con un corredor de distancia de pista y campo", escribe la entrenadora Debra LaPrath en "Coaching Girls Soccer Successfully". El portero necesita explosiones desde una punta del arco de 24 pies de ancho (7,31 m) hacia la otra para recuperar disparos que pueden ir desde 30 a 70 mph. Los ejercicios necesitan crear aptitud para saltar en múltiples direcciones y correr a través de distancias limitadas.

Pliometría

Giros, saltos, vuelos y otros ejercicios pliométricos similares trabajan en la habilidad del arquero de saltar alto y lejos, según LaPrath. Greg Gatz, entrenador de acondicionamiento de equipo de fútbol de la University of North California, recomienda en "Complete Conditioning for Soccer" un ejercicio en el recuadro engañosamente simple para incrementar la potencia explosiva. El portero salta hacia una caja elevada, banco o escalón; comienza con una superficie a la altura de la rodilla. Haz que el portero se concentre en proyectar su caderas hacia adelante y arriba. Instruye al portero a saltar hacia abajo aterrizando en una y en ambas piernas.

Potencia

La fuerza de la parte superior del cuerpo también debe ser una prioridad para que el arquero pueda atrapar tiros cruzados o detener disparos. Los ejercicios de tiro como un derribe (pull-down), remo de cuerpo, remo de pesas, giro y presión de pesas y el giro sentado sobre la pelota medicinal proveen la fuerza necesaria, según Gatz. El entrenador italiano de aptitud Lorenzo Di Iorio, que entrena el club profesional Udinese, recomienda en su libro "Soccer Goalkeeper Training Manual" los entrenamientos de resistencia para el pecho, abdominales, espalda, deltoides y bíceps.

Velocidad de distancia corta

El portero necesita poder correr desde 10 pies hasta los 24 pies a través del área de la portería. Este requerimiento implica la necesidad de aptitud anaeróbica para que el portero ejercite explosiones intensas, comparadas con la aptitud aeróbica y resistencia necesitada por los jugadores de campo que caminan, trotan y corren a velocidad durante todo el partido. LaPrath recomienda como ejemplo tener a un portero recostado sobre su costado como si hubiera atajado una pelota. Hacer que lance la pelota hacia el otro lado a 6 yardas, que sale a posición de parado y corra en velocidad para hacer una segunda atajada.

Entrenamiento aeróbico

El portero también necesita los ejercicios de aptitud general, como intervalos y fartleks, con el resto del equipo. Los porteros de benefician de los fartleks, que consisten en alternar intervalos de velocidad con trotes por no más de 30 segundos, estipula Di Iorio. Estos ejercicios mejoran el nivel básico de aptitud, alentando al equipo a unirse y fomenta la fortaleza mental de los porteros, observa LaPrath. Los ejercicios de habilidad también contienen un elemento de entrenamiento de aptitud, ya que el portero ejercita atrapar, golpear, batear, parar y enviar la pelota en los saques de meta. Di Iorio es partidario de establecer un circuito de entrenamiento para porteros que mezcle los ejercicios de habilidad y ejercicios cardiovasculares, de forma tal que el portero practique atajar las pelotas altas, seguido por corridas a velocidad y atajadas bajas seguidas de intervalos de jugar con la pelota.

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Escrito por rogue parrish | Traducido por lautaro rubertone