Ejercicios para aplanar el estómago de adultos mayores

Entre la edad de 30 a 80 años, la fuerza de tus músculos decae progresivamente entre 20 y 40 por ciento, de acuerdo a "¡A prueba de caídas!: Un programa completo de balance y movilidad" por Debra Rose. Sin embargo, muchos quehaceres diarios, como levantar bolsas del supermercado, requieren un juego de músculos estomacales fuertes. Si bien la reducción de zonas específicas es un mito y el ejercicio solo no se deshará de las zonas fofas de tu estómago, puedes realizar una combinación de ejercicios de resistencia y de rutinas cardiovasculares para aplanar la sección media, así como deshacerte del peso extra.

Concéntrate en el estómago

Una gran cantidad de ejercicios de aislamiento --agazaparse, levantar las piernas, alzar la pelvis, las inclinaciones de latones y las contracciones isométricas-- pueden ayudarte a reforzar sus abdominales, de acuerdo a Physical Activity Instruction for Older Adults" ("Instrucción de actividad física para adultos mayores") de Jessie Jones y Debra Rose. Los ejercicios de pilates para los abdominales --enrollarse, los abdominales medios y el ejercicio a cientos--también se concentran en la alineación y el balance de la espina dorsal, ayudando a los adultos mayores a mantener una buena postura. Por ejemplo, comienza el ejercicio de levantamiento de piernas de pilates, acostándote de forma supina con las rodillas dobladas hacia tu pecho y las manos en tus rodillas. Exhala, contrae tus abdomiales y levanta tu cabeza y hombros del suelo. Extiende tus brazos más allá de tus caderas, sosteniéndolas a una altura media. Levanta y extiende tus piernas hacia el techo, rotando tus piernas hacia afuera con los pies flexionados. Mantén esta posición inhalando a la cuenta de cinco, y exhalando igual. Continúa manteniendo los ciclos de respiración 10 veces y, después, regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

Usa una silla para ponerte de cuclillas

Una silla es un aparato conveniente y útil para los adultos mayores. Por ejemplo, usa una silla para realizar las cuclillas que repiten el sentarse y pararse, un ejercicio compuesto que condiciona tus músculos abdominales, caderas y espalda. Por ejemplo, comienza sentándote erecto en el borde de una silla grande. Coloca tus pies con separación en la cadera en el suelo, y extiende ambos brazos enfrente de ti. Exhala y levanta tu cuerpo de la silla, levantándolo cerca de dos tercios hacia la posición de pie. Deberías estar en una posición en semi-cuclillas con las rodillas dobladas y alineadas sobre tus tobillos. Mantén la posición de cuclillas de tres a cinco segundos, inhala y, después, regresa a la posición sentada. Haz de cinco a 10 repeticiones.

Juega con una pelota medicinal

Al levantar una pelota medicinal de 2 a 5 libras, las personas mayores pueden trabajar las flexiones y rotaciones abdominales, de acuerdo a Rose. Por ejemplo, siéntate derecho en una silla con los pies a distanciados uno de otro a la altura de los hombros en el suelo. Sostén la pelota enfrente de ti al nivel del ombligo. Exhala y extiende tus brazos por encima de tu cabeza, levantando la pelota hacia el techo. Dóblate en las caderas y baja lentamente la pelota hacia tus pies, manteniendo tu espalda erguida. Inhala y regresa la pelota a su posición inicial. Repite el ejercicio, moviendo la pelota en diferentes direcciones --izquierda, derecha o en trayectorias diagonales-- regresando la pelota a la posición inicial después de cada movimiento lejos de tu torso.

Suda

Comprométete en ejercicios de resistencia, como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar, no sólo para promover la salud cardiorespiratoria, sino también para quemar grasa y aplanar tu estómago. Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades recomiendan, al menos, de dos a tres horas de actividad aeróbica intensa por semana para los adultos mayores. Las actividades aeróbicas que requieren buena postura, coordinación y balance, como el baile de salón, son particularmente ventajosas para los adultos mayores. En "La guía completa a la estabilidad central", el autor Matt Lawrence notó que la mayoría de la gente en una clase de hip-hop en un club de salud tenían 55 años de edad o más. Incluso una persona de 76 años de edad tomaba la clase de hip-hop para mantenerse en forma.

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Escrito por kay tang | Traducido por karly silva