Ejercicios de alto impacto para el tren inferior sin equipos

Si ya has alcanzado una condición física avanzada, entonces te será posible hacer modificaciones para trabajar los músculos del tren inferior más a fondo y construir algunas fibras musculares de contracción rápida que comúnmente no están desarrolladas. Los ejercicios de alto impacto para el tren inferior que no requieren de ningún equipo son: saltos de tijera pliométricos (plyometric scissor jumps), sentadillas extremas (extreme squats) y tijeras extremas (extreme lunges) modificados para ser ejecutados hasta el cansancio, es decir, continuar el ejercicio hasta que los músculos estén literalmente inhabilitados para seguir. Trabajar en este nivel extremo requerirá de al menos un día de descanso después de un entrenamiento para darle tiempo a los músculos que se recuperen.

Salto de tijera

Los saltos de tijera (lunge scissor jump) es uno de los ejercicios pilométricos extremos que trabajan intensamente la potencia del tren inferior y la resistencia. Comienza en posición de tijera, con el pie derecho adelante y la rodilla manteniendo un ángulo de 90 grados directamente encima del tobillo. Coloca las manos en tu cintura, salta y aterriza con el pie izquierdo en la posición delantera. Mantén la posición de tijera durante 10 segundos, recupera tu equilibrio y salta de nuevo colocando otra vez el pie derecho adelante. Para una modificación más extrema puedes hacer repeticiones de 5 saltos hasta que ya no puedas hacer más.

Sentadilla extrema

Una sentadilla extrema (extreme squat) parte de la sentadilla tradicional hecha con la alineación adecuada. Esta se modifica para hacerla más intensa sosteniéndola en la posición descendente durante cinco segundos y haciendo repeticiones de este ejercicio hasta que los músculos se agoten. Recuerda ejecutarla correctamente. Párate derecho, con las rodillas levemente flexionadas y tus pies separados a la distancia de los hombros. Asegúrate de mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los hombros hacia atrás, no encorvados, mientras te acuclillas. Conserva una posición adecuada de tu espalda, lo que significa que tus orejas, hombros y caderas están alineadas. Realiza el movimiento de la sentadilla simulando que te vas a sentar en una banca. Mantén el peso de tu cuerpo en tus talones y no sobre los dedos de los pies. Inhala cuando vayas descendiendo. Exhala para ascender y retornar a la posición recta, aprieta los músculos isquiotibiales y los glúteos al ponerte de pie.

Tijera extrema

Para la mayoría de las personas, la tijera de por sí ya es un ejercicio extremo para los músculos del tren inferior. Para hacerla más intensa puedes omitir las pausas entre las series. Adicionalmente a medida que tu estado físico mejora, puedes tratar de llevar tu rodilla lo más abajo posible casi hasta tocar el piso. Haz esto para todas las repeticiones sosteniendo esta posición durante cinco segundos con la rodilla ligeramente por encima del suelo. Para evitar lesiones, verifica la ejecución básica de la tijera antes de añadir modificaciones de alto impacto. Comienza estando de pie con tus pies juntos. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras aprietas los músculos abdominales para apoyar la zona lumbar. Lleva tu pie derecho hacia adelante y comienza a descender mientras doblas la pierna de atrás. Continúa bajando hasta que el muslo de la pierna derecha esté paralelo al suelo con la pantorrilla ligeramente inclinada hacia adelante. Mantén la espalda derecha e inclínala un poco hacia adelante al realizar la tijera. Regresa a la posición inicial. Completa una serie que conste de tantas repeticiones como sea posible sin sacrificar la postura correcta. Después de 60 segundos de descanso completa otra serie.

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Escrito por sala saran | Traducido por pattricia patino