Ejercicios alternativos para la máquina de pesas Smith

La máquina de pesas de Smith trabaja los hombros y tríceps. Ya que es una descomunal, costosa pieza de equipo, la máquina Smith no está disponible en todas las instalaciones de fitness o gimnasios en casa. Si tu entrenamiento requiere de esta máquina, puedes realizar, en su lugar, levantamientos de barras o mancuernas.

Acerca de la máquina Smith

La máquina Smith consiste en una pesa fija y dos rieles verticales. La pesa se desliza por los rieles, dándote mayor control que si lo hace con una pesa que no está fija. El equipo Smith puede ser usada para realizar la mayoría de los ejercicios con pesas, incluyendo squats y levantamientos. Puede que utilices el equipo para realizar levantamientos sobre tu cabeza, especialmente si estás intentando levantar mucho peso. La naturaleza fija de esta pesa hace que sea más sencillo levantar grandes cantidades de peso, así como controlar la pesa.

Músculos trabajados

Una prensa sobre la cabeza ejercita los músculos de tus hombros, sobre todo los deltoides y el tríceps. El ejercicio también implica varios músculos secundarios que funcionan como estabilizadores, incluyendo el trapecio, dorsal ancho y romboides. Puedes enfocarte en estos músculos con ejercicios que no incluyen la máquina Smith. Cualquier movimiento que implique empujar sobrecarga de peso también trabaja estos grupos musculares. De hecho, el uso de pesas libres estimulará los músculos secundarios incluso más que la máquina Smith, ya que debes mantener el peso en un plano fijo y sin la ayuda de la máquina.

Prensa de barra sobre la cabeza

Las prensas con barra son idénticas a las prensas que realizas con la máquina Smith, excepto que la pesa no está fija. Elige una barra con peso suficiente para que fatigue con 8 o 12 repeticiones. Párate en una posición escalonada, un pie adelante del otro, y sujeta la barra firmemente con las manos ligeramente separadas un poco más del ancho de los hombros. Dobla los codos y dirígelos hacia el suelo y levanta la barra paralelamente a la clavícula. Activa los músculos abdominales y mantén los hombros hacia abajo de la espalda a medida que levantas la barra, extendiendo completamente los codos. Mantén las muñecas rectas y tu espalda firme, impidiendo que se arquee la espalda baja. Baja la barra de nuevo a la posición inicial, paralela a la clavícula, para completar una repetición.

Prensas sentado con mancuernas

La máquina Smith se puede utilizar desde una posición de pie o sentada. Una posición sentada, incluso cuando se utilizan pesas, permite un mayor control. Elige pesas que sean lo suficientemente pesadas como para cansarte con 8 a 12 repeticiones. Siéntate en un banco de entrenamiento con un respaldo vertical, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Levanta los brazos hacia arriba y hacia los lados de tal forma que tus codos formen ángulos de 90 grados y los brazos queden paralelos al piso. Levanta las pesas hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos, manteniendo las muñecas rectas y la espalda contra el banco. Vuelve a la posición inicial con los brazos paralelos al suelo para completar una repetición.

Alternativas adicionales

Si tu centro de entrenamiento cuenta con otras máquinas, puedes utilizarlas como una alternativa a la de Smith. Busca las máquinas de bandas, o la máquina de placas que usas en una posición sentada con barras, o barras para levantar. Estas máquinas te mantienen en un plano fijo de movimiento, lo cual es útil para los principiantes que quieren aprender la forma y el control adecuado.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por mariana perez