Ejercicios alternativos para flexiones de piernas

Las flexiones de piernas (leg curls) son ejercicios muy personalizables que se pueden realizar en una amplia variedad de posiciones. Las flexiones apuntan a los isquiotibiales mientras utilizas los músculos como los cuádriceps y los glúteos como estabilizadores. Si no puedes soportar la fuerza de una flexión de pierna más, puedes escoger de una variedad de otros ejercicios que ofrecen un entrenamiento similar.

Peso muerto para entrenar fuerza

El peso muerto apunta bastante a la parte inferior de tu cuerpo, incluyendo los muslos, los glúteos y la espalda. Para realizar un peso muerto coloca una barra en el suelo a una pulgada de tus canillas. Párate recto, luego dobla las rodillas mientras mantienes la espalda recta. Toma la barra y levántala lentamente hasta quedar parado. Tus brazos deberían estar rectos y el peso debería estar en la parte superior de los muslos.

Respirando a través del yoga

Las posiciones de yoga pueden mejorar tu equilibrio y fuerza y puedes utilizarlas para apuntar directamente a los isquiotibiales. Intenta el perro mirando hacia abajo. Párate recto, luego dobla el torso lentamente hasta que tus manos toquen el suelo. Equilibra los dedos de los pies con los brazos y las piernas en ángulos diagonales. Luego intenta la posición del niño. Siéntate con las pantorrillas debajo de tus muslos y dobla el torso hacia abajo, extendiendo los brazos hacia afuera. Sentirás un estiramiento en los isquiotibiales. Para ambas posiciones, enfócate en respirar lentamente y de manera pausada y mantenla por unos 30 segundos.

Utilizando tu peso corporal

Los ejercicios de peso corporal que utilizan el propio peso de tu cuerpo como una fuente de resistencia son ideales si quieres evitar el gimnasio. Intenta una estirada. Pisa hacia afuera para que el pie delantero quede a unos 3 pies del trasero. Mientras mantienes la espalda recta y doblas las rodillas, baja el torso hacia el suelo para que ambas rodillas formen un ángulo a 90 grados. Vuelve a la posición inicial y realiza de 5 a 10 repeticiones. Luego intenta una sentadilla (squat). Párate con la espalda recta y dobla las rodillas para bajar tu trasero y llevarlo hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla invisible. Mantén la posición por una cuenta, luego levántate y repite de 5 a 10 veces. Para un mayor desafío, intenta sostener pesos mientras realizas estos ejercicios.

Estirando tus piernas

Luego de haber terminado tu ejercicio, intenta estirar los isquiotibiales. Para un estiramiento fácil, siéntate recto con las piernas extendidas frente a ti y dobla el torso hacia abajo sobre tus piernas para tocar tus dedos. Mantén por 30 segundos. Luego, acuéstate frente a una esquina en la pared para que quede nivelada con tus caderas. Levanta tu pierna, presionándola contra la esquina hasta que sientas el estiramiento. Mantén la posición por 30 segundos, luego repite con la otra pierna.

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Escrito por van thompson | Traducido por sebastian castro