Ejercicios alternativos para la extensión de espalda

Tener músculos fuertes en la espalda es el secreto para aliviar y prevenir el dolor de espalda ya que reduce tus probabilidades de lesiones. Las extensiones de espalda son un buen ejercicio, pero no siempre son la mejor elección para algunas personas. Existen alternativas para fortalecer efectivamente tu espalda baja suave y de manera segura.

Gato y vaca

Muchas personas pierden la flexibilidad requerida para realizar el ejercicio gato y vaca, demostrando qué tan rígida se ha vuelto su columna. Colócate sobre tus manos y rodillas con las manos debajo de los hombros y rodillos debajo de tus caderas. Si te duelen las rodillas coloca una toalla o tapete. Si te duelen las muñecas coloca los puños en el suelo en vez de las palmas. Inicia arqueando tu espalda hacia el techo, bajando ligeramente la cabeza, apretando tus glúteos y apretando tus abdominales. Regresa a la posición de inicio. Lentamente asume la posición contraria arqueando la espalda hacia abajo y subiendo ligeramente la cabeza. Respira. Regresa a la posición de inicio. Alterna entre ambas posiciones 10 veces. Incrementa a tres sets de 10 repeticiones cada una. Realiza cada movimiento de manera lenta y controlada y sostén la posición por momentos breves. Cada vez, intenta incrementar suavemente tu rango de movimiento. Este ejercicio te ayudará a aflojar la columna y mejorar la viscosidad del líquido espinal.

Cobra

Arrodíllate frente a una pelota de estabilidad y acuéstate sobre ella. Piensa en incrementar el espacio entre los huesos de tu columna. Lentamente comienza a levanta tu cuerpo superior y arquear tu columna. Sostén y regresa a la posición inicial. Podría ayudar tener tus pies anclados contra una pared para dar soporte cuando intentes el ejercicio por primera vez. Cruza tus brazos sobre tu pecho, detrás sobre la espalda o detrás de tu nuca. Incrementa a tres sets de 10 repeticiones. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja.

Superman

Recuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de tu cabeza, con las palmas viéndose una a la otra. Aprieta tu abdomen y exhala. Levanta las piernas y brazos por algunas pulgadas del piso al mismo tiempo. Sostén por un momento, inhala y despacio baja los brazos y piernas al suelo. Esto es más difícil de lo que suena. El rango de movimiento es pequeño. Fortalece tu centro y mejora la flexibilidad.

Perro pájaro

Sobre tus manos y rodillas de nuevo, con las manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas y dedos apuntando hacia adelante, utilizando un tapete para acojinar si es necesario, mantén tu espalda derecha, tu centro apretado y tus hombros paralelos al suelo. Inicia levantando tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo. Estíralos y levántalos lo más que puedas. Baja lentamente a la posición de inicio y cambia de lados. Intenta realizar 10 repeticiones sin perder tu balance. Incrementa a tres sets de 10 repeticiones. Este ejercicio fortalece tu espalda baja y reta tu balance.

Más galerías de fotos



Escrito por becky miller | Traducido por glen boyd