Ejercicios de alta intensidad y corta duración

Después de configurar la alarma por quinta vez, y sin todavía levantarte de la cama temprano para hacer ejercicio, te das cuenta una vez más de que no lo vas a hacer. Aún no te des por vencido. Con unos pocos minutos de tu tiempo, todavía es posible aumentar tu ritmo cardíaco y hacer que bombee tu sangre.

Comencemos

Antes de iniciar tu sesión de ejercicios, comienza con al menos un calentamiento de cinco minutos. Tu calentamiento debe incluir una actividad o actividades de baja intensidad como trotar en el mismo lugar o hacer saltos de tijera (jumping jacks). Crea un calentamiento que sea especial para tu programa de ejercicios que trabaje los músculos específicos. Un ejemplo sería el levantamiento de rodillas (High knees), patadas de glúteo (butt kicks), o estocadas (lunges). Hay muchos beneficios del calentamiento, incluyendo el aumento del flujo sanguíneo, el aumento de la frecuencia cardíaca y la preparación de los músculos.

Nada más que lo básico

Cuando tienes tiempo, pero todavía tienes que hacer ejercicio, toma una cuerda para saltar. Prueba diferentes técnicas al saltar la cuerda, como el levantamiento de rodillas, de lado a lado, y saltos con sentadilla. Si has pasado tiempo sin saltar la cuerda, empieza poco a poco con el objetivo de durar 30 segundos. Trata de realizar más series de 30 segundos, pero asegúrate de descansar a la mitad. Si no tienes acceso a una cuerda para saltar, los saltos de tijera funcionan bien. Para hacer ejercicios más intensos intenta agregar el escalador de montañas (mountain climber) o el paso de oso (bear crawl), estos no sólo hacen que tu corazón se acelere, sino que también trabajan todo el cuerpo. Poco a poco aumenta el tiempo del ejercicio en lo que disminuyes tu tiempo de descanso. Haz unas cuantas series y estarás sudando en poco tiempo.

Ve afuera

Hay muchas actividades que puedes hacer fuera, incluyendo el velocismo y trotar. Si sueles correr afuera, trata de cambiar tu programa. En lugar de correr largas distancias durante toda la semana, usa un día para correr distancias cortas por tiempo; por ejemplo: en lugar de correr unos cuantos kilómetros, corre una milla (1,6 km) lo más rápido que puedas. Las carreras de tiempo también se pueden añadir a tu programa, incluyendo las carreras de ida y vuelta o correr una distancia especifica como 40 yardas (36 m) 10 veces. Para aumentar la intensidad, haz lagartijas (push ups) a la mitad de tus carreras.

Pliométricos

Se ha demostrado que los ejercicios pliométricos mejoran la potencia, la fuerza y ​​la resistencia. Los saltos con sentadilla, el burpee, saltar con una sola pierna, los saltos de tijera y saltos al cajón son ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar. Para hacer saltos de cajón, utiliza una escalera si no tienes acceso a una caja. Antes de comenzar los ejercicios pliométricos asegúrate de probar los movimientos primero, con el fin de practicar la técnica y la forma. Puedes encontrar que tu ritmo cardíaco aumenta rápidamente con estos movimientos de cuerpo completo. Comienza poco a poco con el objetivo de hacer de cinco a 10 repeticiones, aumentando el número una vez que eres capaz de realizar 10 repeticiones con descanso.

La variedad es la clave

No tengas miedo de cambiar tu programa a menudo. Si estás levantando pesas, trata de usar estos ejercicios entre series para aumentar tu ritmo cardíaco. En un día para hacer solamente cardio, trata de ejercitarte al menos de 25 a 30 minutos, si no tienes tiempo suficiente, haz ejercicio por el tiempo que puedas. Cualquier cantidad es mejor que nada.

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Escrito por rebecca wylie | Traducido por maria del rocio canales