Ejercicios para aliviar el dolor de hombros

Como zona móvil, pero inestable en el cuerpo humano, el hombro es propenso a una variedad de problemas. Según los Centers for Disease Control and Prevention, los problemas en los hombros representaron casi 1.5 millones de visitas de emergencia en Estados Unidos en el año 2006. Sin embargo, estos dolores suelen responder bien a los cuidados personales. Después de consultar a un médico, lleva una terapia de ejercicios para reducir la rigidez, restaurar el rango de movimiento y aliviar el dolor del hombro.

Ejercicio para hombros formando la “Y” griega

Para apoyar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo mientras construyes estabilidad y movilidad en los hombros, el American Council on Exercise recomienda la posición en "Y" griega. Este ejercicio puede ayudarte a aliviar el dolor que sientes, así como prevenir la rigidez y otros tipos de dolores en el futuro. Acuéstate sobre tu espalda con los brazos a los lados. Dobla las rodillas y coloca los pies firmemente en el suelo. Aprieta tus músculos abdominales y extiende lentamente los brazos sobre la cabeza para que tu cuerpo forme la letra "Y" griega. Mantén los codos rectos y no arquees la espalda. Sigue extendiendo los brazos hasta que tus pulgares toquen el suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos, vuelve a la posición inicial y realiza tres repeticiones más.

Hacer círculos con los hombros

De manera instintiva, la gente empieza a hacer círculos con los hombros cuando sufre de rigidez o dolor de hombros. El ejercicio moviliza los músculos ayudando a liberar tensión en los hombros y en la espalda superior. Párate y abre los pies al ancho de tus hombros. Mantén la espalda recta y contrae los músculos abdominales. Exhala y sube los hombros hacia adelante como queriendo tocar las orejas. Ahora gira los hombros hacia atrás hasta que completes un círculo completo. Repite estos movimientos en la dirección opuesta.

Ejercicio para el “hombro congelado”

La inflamación puede causar dolor y pérdida de movimiento que finalmente se traduce en imposibilidad de mover el brazo. Conocida como “hombro congelado” o “capsulitis adhesiva”, la condición puede impedirte realizar tus actividades normales, como alcanzar la parte superior de tu espalda o tocarte arriba de la cabeza. El tratamiento para la capsulitis adhesiva consiste en ejercicios de estiramiento, con los que puedes usar una toalla. El ejercicio consiste en que coloques una toalla detrás de tu espalda y la sujetes como cuando quieres secarte. Para empezar, sostén la toalla en la mano derecha. Sube el brazo derecho sobre la cabeza para que la toalla cuelgue detrás de tu espalda. Con la mano izquierda agarra la parte inferior con firmeza. Mientras la sostienes con la mano izquierda, deja que tu brazo izquierdo y hombro se relajen. Sube el brazo derecho hacia el techo para que tires del izquierdo hacia tu cabeza. Baja el brazo derecho para que el izquierdo se relaje. Repite estos movimientos con el brazo opuesto.

Estiramiento de los músculos extensor, aductor y retractor del hombro

Los ejercicios de estiramiento para los hombros reducen la tensión en los músculos y mejora la flexibilidad y fuerza. Los músculos del hombro: el extensor, aductor y retractor dirigen una amplia gama de músculos alrededor de los hombros. Para empezar, párate en el interior de una puerta y coloca los pies al ancho de tus hombros. Mueve el brazo izquierdo sobre el pecho hacia el hombro derecho. Mientras apuntas con el dedo pulgar hacia abajo, coloca tu mano izquierda en el marco derecho de la puerta a la altura del hombro. Gira el torso hacia la izquierda hasta que sientas el estiramiento en el hombro izquierdo. Repite estos movimientos con el brazo opuesto.

Más galerías de fotos



Escrito por susan defeo | Traducido por xochitl gutierrez cervantes