Ejercicios para aliviar el dolor del tobillo por espolones óseos

"Insoportable" es la palabra que mejor describe el dolor que provocan los espolones óseos en el talón y la condición relacionada de fascitis plantar. Esta sensación intensa de ardor se origina en la parte frontal del talón y puede esparcirse a toda la planta del pie conforme la fascia plantar se vuelve progresivamente más inflamada. Los altetas y las personas con arcos altos son los principales candidatos para esta condición, que puede también ser causada por periodos prolongados de tiempo de pie, tener sobrepeso y zapatos que no queden bien. El hielo y los ejercicios de estiramiento son las primeras opciones para el tratamiento.

Qué pasa en las plantas de tus pies

Sorprendentemente, la mayoría de la personas no experimentan dolor únicamente de los espolones. Este dolor viene de la inflamación de la fascia plantar, la banda de tejido que da soporte al arco y se adhiere a la parte delantera del talón, que también es la locación del espolón. Cuando el pie recibe demasiada tensión, aparece la fascitis plantar. El dolor es peor durante tus primeros pasos al caminar por las mañanas. Sin embargo, después de unos pocos minutos de caminar, el dolor con frecuencia desaparece, sólo regresa la próxima vez que te paras después de estar sentado mucho tiempo en tu escritorio.

Estira las plantas

Manteniendo ágil la fascia plantar puedes aliviar el dolor y prevenir su recurrencia. Extiende una pierna mientras estés sentado, enrolla una toalla alrededor de los dedos del pie y jala con las manos. También puedes cruzar una pierna sobre el muslo de la otra, agarrar los dedos del pie con tu mano y jalar para realizar el estiramiento. Para realizarlo de pie, usando zapatos, colócate sobre un escalón o un libro grueso con tus talones colgando en la orilla. Lentamente bájalos hasta la posición de estiramiento, mantente ahí por 30 segundos y regresa. Un dispositivo semicircular que facilite el estiramiento está disponible en tiendas de productos para la salud del pie. Cuando te paras sobre una plataforma del dispositivo y te diriges hacia atrás, tienes un estiramiento profundo y suave de la fascia plantar, el tendón de Aquiles y los músculos gemelos.

Relaja las plantas

Aplicar hielo reduce la inflamación de manera que puedas hacer tus estiramientos y caminar con mayor comodidad. Descansa tu pie en un paquete de gel congelado envuelto en una toalla delgada, o combina la aplicación de hielo con ligeros masajes y estira enrollando el arco sobre una botella de agua helada o lata de soda. Haz estas aplicaciones por hasta 20 minutos, de tres a cuatro veces al día. Cuando el dolor del talón ceda y puedas comenzar a caminar de nuevo, aplica hielo después de que corres o de tu sesión de entrenamiento.

Más formas de cuidar las plantas del pie

Los ejercicios que fortalecen los pies y talones, como girar tu pie de lado a lado o recoger una toalla con los dedos del pie, beneficiará tanto a tu arco como al talón. El calzado también es importante. Los cojines de talón con frecuencia se recomiendan, a pesar de que muchas personas encuentran que el soporte para el arco es incluso más efectivo porque eleva la fascia plantar para reducir la presión en el punto de unión. Puede tomar hasta 10 meses que la corrección por estiramientos, hielo y calzado adecuado resuelva completamente la fascitis plantar, pero verás mejoras día a día si persistes en cuidar tus pies.

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Escrito por jan burch | Traducido por arcelia gutiérrez