Ejercicios que alivian los dolores menstruales

Los calambres y el dolor son ocurrencias comunes que acompañan tu ciclo menstrual. Son causados por contracciones uterinas, porque las hormonas estimulan a la sangre a moverse desde el útero. Esto puede causar dolor en las regiones abdominales y de la espalda baja. También puedes experimentar náuseas o mareos. Mientras que puede que no siempre te sientas con ganas de ejercitarte cuando experimentas dolor menstrual, el ejercicio puede ayudar a aliviar los cólicos.

Hacer posturas de yoga

El yoga enfatiza la respiración profunda, relajación y movimiento que te ayudan a aliviar el dolor y los cólicos menstruales. Realiza posturas de yoga suaves como el perro hacia abajo, poses de torción y otras inclinaciones hacia adelante. La postura del puente, donde te acuestas boca arriba y colocas las piernas contra una pared, sintiendo un estiramiento en la zona lumbar, ayuda a aliviar el dolor y los calambres menstruales. La meditación simple, cruzando las piernas una sobre la otra y respirando profundamente puede ayudarte a aliviar la tensión después de una sesión de yoga.

Nadar

La natación es un ejercicio de bajo impacto que no pone más presión sobre tu cuerpo. Esta actividad cardiovascular eleva tu ritmo cardíaco y provoca la liberación de endorfinas, que son químicos que te hacen sentir bien y pueden ayudar a aliviar el dolor y los dolores musculares. Si el agua está caliente, la temperatura también puede ayudarte a relajar los músculos tensos. Incluso si no sabes nadar, puedes caminar en la parte baja de una piscina.

Estirar

Incluso si no te sientes lo suficientemente bien para participar en ejercicio cardiovascular, los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aliviar la tensión en los músculos y pueden realizarse varias veces durante el día. Ejemplos de ejercicios de estiramiento son las rotaciones de tronco inferiores. Para empezar, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos. Deja caer las rodillas a tu lado derecho y mantén esta posición durante 20 segundos. Levanta las rodillas en el aire, con las piernas inferiores paralelas al piso, manteniendo esta posición durante 20 segundos. Baja las piernas a tu lado izquierdo durante 20 segundos y luego levántalas para volver a la posición media. Repite tres veces en cada lado. Estira tus glúteos y caderas al recostarte sobre tu espalda con los pies sobre el piso. Dobla la pierna derecha para poner el exterior de st pie derecho en tu rodilla izquierda. Entra la pierna hacia el pecho, colocar las manos detrás de la rodilla. Mantén esta posición durante 20 segundos, luego baja el pie a la posición inicial. Repite al cruzar el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.

Ejercicio cardiovascular de bajo impacto

Los ejercicios de bajo impacto ayudan a aliviar el dolor y la tensión de cólicos menstruales sin poner tensión en tu cuerpo que provoca malestar. Los ejemplos incluyen caminar y usar una máquina de ejercicios elíptica. Intenta romper tu rutina de ejercicios en intervalos más pequeños, sesiones de 15 minutos dos o tres sesiones de 10 minutos pueden ser eficaces.

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Escrito por rachel nall | Traducido por paulina illanes amenábar