Ejercicios para alinear la columna

Las malas posturas y una columna desalineada pueden traer varios problemas de salud, entre ellos dolor de espalda y ciática. Una alineación pobre de columna aumenta la presión en los músculos adyacentes, lo que después afecta otras partes del cuerpo así como la espalda. Tomar conciencia de la posición del cuerpo cuando se está sentado y parado puede ayudar a prevenir una columna desalineada mientras que los ejercicios para aumentar las fuerzas de los músculos alrededor de la espina ayudan a mantener la espalada derecha.

Yoga

La postura física, el estiramiento y la respiración involucrada en las prácticas de yoga pueden beneficiar la alineación del esqueleto, mejorando así la postura. Según la Spine Universe, Hatha Yoga, la práctica más común de yoga practicada en el oeste, requiere ciertos ejercicios que contraen una gran cantidad de músculos, con lo cual infunde más flexibilidad a las articulaciones promoviendo la alineación del esqueleto. La circulación aumenta durante las rutinas de yoga, estimulando el metabolismo y la sanación. Los músculos y los nervios se relajan durante los ejercicios de yoga, lo que hace que la buena posición en la espalda perdure.

Pilates

Pilates es otra forma de ejercicio que promueve la buena alineación de los huesos y estira y fortalece los músculos que sostienen la espalda. El mecanismo del cuerpo adoptado por los ejercicios de Pilates mejora la postura. Balance y coordinación son elementos esenciales que desarrollan una aproximación consciente a una buena postura y alineación de la columna. La respiración y los movimientos enfocados promueven la flexibilidad y reducen la fatiga y la presión que sufre la espalda a lo largo del día y durante las actividades físicas. Además, Pilates se enfoca en desarrollar una base fuerte para la estabilidad de la espalda.

Fortalecimiento de músculos principales

Puedes agregar toda clase de ejercicios para fortalecer los músculos principales en tu rutina diaria para fortalecer los abdominales, oblicuos y músculos de la espalda, los cuales soportarán la alineación correcta de la espalda. Según la North American Spine Society, los abdominales se realizan mejor apoyados en la espalda, con las rodillas dobladas y los pies contra el suelo. Pon las manos rectas al lado de tu cuerpo y luego levanta la cabeza y hombros apretando la zona abdominal. Repite de 10 a 15 veces para fortalecer los músculos. Algunas variaciones incluyen hacer abdominales con una pelota de estabilidad, lo cual requiere más fuerza de los músculos principales.

Estirar

Estirarse de manera correcta es de suma importancia para mantener los músculos flexibles y mantener la postura correcta. Estirar de lado y espalda es beneficioso después de que has estado sentado por largo tiempo y sientes que tu espalada está desalineada. Párate, separando los pies al ancho de los hombros y pon las manos a cada lado de la cadera, lentamente estírate para atrás y mantén la posición por 10 segundos. Cambia de lado lentamente para mantener el equilibrio. Desde la misma posición, pon tu mano derecha sobre la cadera derecha con el hombro levemente doblado y levanta tu brazo izquierdo por sobre tu cabeza, mientras te inclinas hacia la izquierda. Mantén y luego vuelve a la posición original. Repite del otro lado para estirar los músculos de lado que funcionan como soportes primarios de la espalda.

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Escrito por linda ray | Traducido por liz mancilla