Ejercicios para alguien que tiene 50 libras de sobrepeso

Cuando tienes 50 libras de sobrepeso, puede resultarte abrumador saber cuánto hay que recorrer para lograr estar en forma. Es cierto que perder ese exceso de peso te llevará tiempo, pero en un principio no debes centrarte en eso. Para empezar, tu atención debe centrarse en el desarrollo del hábito de hacer ejercicio. Cuanto más lo haces, más fácil será ejercitarte y más agradable será hacerlo; esto puede generar un hábito diario que puede conducir a la pérdida de peso a largo plazo.

No vayas solo

Es importante que hables con tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si tienes 50 libras de sobrepeso. Tu médico puede hacerte las pruebas necesarias para descartar enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades del corazón. Puede que también te informe sobre las precauciones que debes adoptar al hacer ejercicio. Si te lo puedes permitir, también te puede ser beneficioso trabajar con un entrenador personal, al menos por unas cuantas sesiones. El entrenador será capaz de darte consejos específicos para tu situación, y también te ayudará a aprender cómo incorporar nuevos ejercicios de manera segura.

Camina más

Con el peso adicional que estás llevando, una clase fuerte de ejercicio puede ser más difícil para ti que para otras personas. Afortunadamente, caminar es uno de los ejercicios más eficaces para todos. Comienza con un ritmo de lento a moderado para ayudar a reducir el dolor en las articulaciones mientras te mueves. Establece una meta, como puede ser caminar dos cuadras, y comprometerte a hacerlo dos o tres días de tu primera semana. El logro de ese objetivo te puede dar la confianza para aumentar la rutina de la próxima semana. La siguiente semana trata de caminar tres cuadras. Y luego caminar un total de cuatro cuadras. La clave aquí es que se está desarrollando el hábito de hacer ejercicio. Se queman calorías también, pero sobre todo estás entrenando al cuerpo y a la mente para desarrollar una respuesta saludable al movimiento. A medida que te hagas más fuerte, haz paseos más largos, y añade intensidad subiendo colinas. Trata de mantener un total de 30 minutos al día, cinco días a la semana, en una caminata a paso ligero.

Ejercítate en la piscina

El ejercicio a base de agua también es ideal para las personas que tienen 50 libras de sobrepeso, ya que el agua ayuda a reducir la tensión del peso extra. La natación es un gran ejercicio, pero algunos gimnasios también ofrecen clases de aeróbic acuático y caminatas de agua. Si no estás listo para los rigores de una clase de 30 a 60 minutos, entra a la piscina y haz tu propio entrenamiento. Establece la meta de estar en la piscina, haciendo ejercicio activo durante 10 minutos para empezar. Prueba ejercitándote en el lugar o caminando de un extremo de la piscina al otro, balanceando los brazos de debajo del agua y por fuera de ella. Intenta simplemente moverte en el agua, lo que requiere que muevas brazos y piernas. Sujétate de los lados y patea o utiliza una tabla flotadora y atraviesa la piscina sólo con patadas.

Trabaja la fuerza

Después de unas semanas de hacer una rutina regular de ejercicio, caminando o nadando agua, también debes agregar el entrenamiento de fuerza en tu rutina. Este tipo de ejercicio te ayudará a construir músculo, perder grasa y fortalecer los huesos. Si estás experimentando dolor en las articulaciones, no hagas los ejercicios que te causen dolor. Aquí es donde un entrenador personal puede ayudarte a desarrollar un programa que funcione bien para ti. Para empezar, consigue un conjunto de pesas de 1, 5 o 10 libras y haz flexiones de bíceps, tríceps, estocadas y ejercitación de piernas dos días a la semana, lo cual te irá ayudando a desarrollar la fuerza de brazos y piernas. A medida que se hagan más fuertes, añade la prensa de de banca, la prensa de hombros fijos y unas sentadillas. Con el tiempo, tendrás que pasar a un peso más pesado para seguir avanzando. La cantidad ideal de peso a levantar para cada ejercicio es aquel que hace que tus músculos se sientan cansados ​​al final de la secuencia.

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Escrito por nicole vulcan | Traducido por sebastian castro