Ejercicios para aislar el glúteo menor

El glúteo menor es uno de los seis abductores de la cadera. Se inicia en el hueso de la cadera y se extiende hasta el hueso superior del muslo. Este músculo es muy importante para la estabilización de la cadera, sobre todo cuando se está balanceando en una pierna. Para mantener tus glúteo fuerte, realiza ejercicios de abducción de la cadera. Antes de proceder a ejercicios específicos, asegúrate de calentar durante al menos 15 minutos, por ejemplo con trotar o caminar. Consulta con tu médico antes de comenzar un régimen de ejercicios.

Puente lateral con las rodillas flexionadas

El puente lateral con las rodillas flexionadas trabjará ambos lados de tu trasero al mismo tiempo de manera ligeramente diferente. Acuéstate sobre tu lado derecho. Apoya el codo derecho debajo de tu hombro derecho y el antebrazo derecho perpendicular a tu cuerpo. Coloca tu mano izquierda sobre la cadera izquierda. Dobla las rodillas a 90 grados y mantenlas dobladas. Mantén tus caderas completamente extendidas. Empuja en tu antebrazo derecho y levanta la cadera derecha en el suelo. Al mismo tiempo levanta la pierna izquierda. Baja lentamente al suelo. Completa tres series de 15. Repite en el otro lado.

Puente lateral

El puente lateral es similar al puente lateral con las rodillas flexionadas. Sin embargo, ya que tus piernas están rectas en el puente lateral, es más difícil, exigiendo con ello más trabajo de tus glúteos menores. Asume la misma posición que en el puente lateral con rodilla flexionada, pero en este ejercicio las piernas están rectas. Empuja tu antebrazo inferior al levantar la cadera de la colchoneta, equilibrando en el borde lateral del pie inferior. Al mismo tiempo levanta la pierna superior. Baja lentamente la pierna de arriba hacia abajo para cumplir con la pierna de abajo y baja la cadera hacia el suelo. Completa tres series de 15. Repite en el otro lado.

Abducción transversal

La abducción transversal es el movimiento de la pierna lejos del cuerpo cuando la cadera está doblada o flexionada. Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho. Coloca tu mano derecha debajo de tu cabeza y tu mano izquierda sobre la cadera izquierda. Mantén tu cadera derecha extendida y ambas piernas rectas. Flexiona la cadera izquierda a 90 grados, trayendo la pierna izquierda delante de ti paralela al suelo. Levanta la pierna izquierda tan alto como puedas. Baja lentamente hacia abajo a la posición inicial. Completa tres series de 15. Repite en el otro lado.

Estiramiento pretzel sentado


Ardha Matsyendrasana es un estiramiento eficaz para el glúteo menor.

El estiramiento después de realizar ejercicios de fortalecimiento ayudará a restaurar los músculos. En el yoga, el estiramiento pretzel sentado pretzel se llamado por el Señor la mitad de los peces o Ardha Matsyendrasana. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y tu mano derecha en el suelo detrás tuyo. Dobla la rodilla derecha y cruza por encima de tu pierna izquierda. Llega a tu brazo izquierdo luego cruzar por encima de tu pierna derecha, colocando el codo izquierdo en la parte exterior de tu muslo derecho. Sostén la posición durante seis respiraciones largas y profundas, retorciendo más profundo en cada exhalación. Repite en el otro lado. Para un estiramiento más profundo, dobla la pierna de abajo.

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Escrito por tanya siejhi gershon | Traducido por soledad gomez