Ejercicios de aislamiento de pecho

Los ejercicios de aislamiento utilizan un grupo específico de músculos para completar el movimiento. Aislar el pectoral mayor o el pecho demanda mayor fuerza en el músculo debido a la falta de grupos de músculos que asistan en el movimiento. Saber cómo ciertos ejercicios aíslan el pecho te permitirá diseñar tu plan de entrenamiento de pecho.

Dumbbell Fly (Mancuerna aerea)

El dumbbell fly (Mancuerna aerea) trabaja el músculo pectoral mediante el uso de la resistencia al contraer el pecho. Un banco plano o inclinado proporciona variabilidad en el movimiento. Para llevar a cabo el dumbbell fly (Mancuerna aerea), ponte sobre un banco plano o inclinado y toma una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos sobre el pecho y gira las muñecas para que las palmas queden hacia adentro. Mantén una ligera curva con los codos y baja lentamente las mancuernas con un estiramiento cómodo del pecho. Levanta las mancuernas a la posición inicial, mantén los codos doblados y contrae el pecho durante todo el movimiento.

Pec Deck

Este movimiento de aislamiento de pecho proporciona estiramiento y contracción de los músculos pectorales. Máquinas de pec deck desarrollan fuerza en tu pecho y te permiten practicar de forma correcta debido al movimiento fijo de la máquina. Ejercita con el pec deck sentándote con la espalda contra el respaldo. Coloca los antebrazos en las almohadillas de brazos y contrae tu pecho mientras mueves los brazos al centro de tu cuerpo. Lentamente extiende los brazos a la posición inicial y repite el movimiento.

Dumbbell Pullover (Mancuerna cerrada)

Los dumbbell pullovers (Mancuerna cerrada) ofrecen otra opción de trabajar de forma independiente tu pecho. Comienza acostado en un banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna con ambas manos sobre tu pecho. Dobla los codos ligeramente hacia atrás y baja la pesa sobre tu cabeza hasta que tus bíceps queden a la altura de tus oídos. Lentamente levanta la mancuerna a la posición inicial mientras contraes el pecho durante todo el ejercicio.

Cable Crossover (Cable cruzado)

El cable crossover o cable cruzado proporciona otra opción para trabajar de forma independiente tu pecho. Para la ejecución de este ejercicio se requiere el uso de una máquina de cables. Configura el movimiento ajustando las asas ligeramente por encima de la altura de los hombros. Coge un asa en cada mano y da unos pasos por delante de ti. Mantén una ligera flexión en los codos y extiende los brazos hacia afuera. Trae tus brazos hacia la línea central de tu cuerpo hasta que las manos se unan a la altura de la cintura. Lentamente extiende los brazos hacia atrás a la posición inicial y repite.

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Escrito por craig smith | Traducido por juan orduna