Ejercicios para afinar la cintura

Hay dos pasos para lograr una cintura estrecha: reducir la grasa corporal y construir la faja del músculo abdominal que sostiene tus órganos internos. Si tu porcentaje de grasa corporal es alto, reduce tu consumo de calorías y realiza ejercicio aeróbico. También hay una serie de ejercicios que pueden tonificar tu cintura para desarrollar músculo.

Peso muerto (deadlift)

La mejor manera de desarrollar la fuerza del tronco no es con ejercicios abdominales específicos, sino con ejercicios compuestos como el peso muerto y sentadillas, según un estudio publicado en una edición de 2008 del "Journal of Strength and Conditioning research". Puede parecer contradictorio que el levantamiento de peso pesado en realidad pueda reducir tu cintura, pero esto se debe a un proceso llamado bloqueo de abdominales. Todos los músculos abdominales se activan con el fin de crear presión interna que evita que la columna vertebral se doble hacia adelante. Esto desarrolla tus músculos del tronco de tal manera que aun cuando están relajados, sostienen mejor tus órganos internos, lo que te da una cintura más delgada.

Sentadillas (squats)

Las sentadillas son otro ejercicio que estimula el tipo de desarrollo básico que estrecha la cintura. La clave es expandir la caja torácica y los músculos abdominales, y realizar el ejercicio de una manera lenta y controlada. Si dudas de si es posible levantar peso pesado sin desarrollar una cintura grande, tan sólo mira al ocho veces Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger. En su libro clásico, "La nueva enciclopedia del culturismo moderno", explica que con el fin de desarrollar sus enormes muslos, hizo regularmente sentadillas con 500 libras, con múltiples repeticiones. Y, sin embargo, fue el contraste entre sus enormes músculos y su pequeña cintura lo que realmente lo hizo campeón.

Abdominales con bicicleta (Bicycle crunches)

Una vez que has trabajado con ejercicios pesados y compuestos, realiza algunos ejercicios abdominales específicos. Hacer cientos de abdominales, sin embargo, no es eficiente. El American Council on Exercise decidió averiguar qué ejercicios realmente funcionan, por lo que financió un estudio y publicó los resultados en la edición de mayo de 2001 de "Fitness Matters". El estudio encontró que el ejercicio que demanda el mayor esfuerzo desde el recto del abdomen, la pared muscular que crea el paquete de seis, es la bicicleta. Hace que el recto abdominal trabaje 2 1/2 veces más duro que durante los abdominales estándar. En segundo lugar, están los abdominales en silla de capitán, dos veces más eficaz que un abdominal estándar.

Abdominales en silla del capitán (Captain's Chair Crunches)

Los informes de los estudios de la ACE dicen que cuando se trata de los abdominales oblicuos, que estrechan la cintura apretando en los lados, los abdominales en silla del capitán son el ejercicio N º 1, estimulando el triple de la actividad abdominal del oblicuo. La bicicleta quedó en segundo lugar, que no llega al triple de efectividad.

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Escrito por jeffrey rice | Traducido por mariela rebelo