Ejercicios aeróbicos para personas con obesidad

El American College of Sports Medicine recomienda que las personas que están luchando con la obesidad comiencen con una actividad aeróbica de baja intensidad cuando comiencen a hacer un programa de ejercicios. Esto incluye cualquier actividad rítmica que utilice los grandes grupos musculares y eleve el ritmo cardíaco por un tiempo determinado. Aunque los principios del ejercicio aeróbico son los mismos para todos, alguien con obesidad podría encontrar que algunos tipos de ejercicios aeróbicos no son para él. Las actividades de alto impacto, como correr o saltar podrían ser incómodas o estresantes para las articulaciones. Caminar, nadar, andar en bicicleta o utilizar un entrenador elíptico podrían ser mejores opciones para comenzar.

Caminar

Al caminar, un pie siempre está en contacto con el suelo. Esto hace que el impacto de la caminata sea mucho menor que el de correr, cuando ambos pies dejan el suelo a la vez. Las personas de casi cualquier nivel de entrenamiento pueden encontrar un ritmo cómodo de caminata para participar en esta actividad aeróbica de baja intensidad. En una escala del 0 al 10, variando de extremadamente fácil a extremadamente dura, caminar debería sentirse bastante fácil con una calificación cerca de 4. Caminar a esta intensidad de 4 a 5 días por semana por 30 a 60 minutos llegará al objetivo de ejercicio aeróbico sugerido por el ACSM.

Ejercicio acuático

Las personas obesas frecuentemente sufren de condiciones secundarias como la artritis, que afectan su movilidad. La obesidad en si misma puede ser un impedimento para la movilidad. Estas limitaciones pueden hacer que sea difícil ejercitar de manera aeróbica. Una revisión completa publicada en junio de 2011 en "BMC Musculoskeletal Disorders" concluyó que las personas que no pueden ejercitar en tierra por las limitaciones de movilidad pueden participar de manera exitosa en programas de ejercicio acuático. El estudio destacó que se pueden lograr resultados cardíacos comparables con los ejercicios de tierra. Los ejercicios acuáticos pueden incluir varias formas de natación, caminata en la pileta u otra actividad rítmica realizada en el agua. La meta de los aeróbicos en agua es el mismo que en tierra: elevar levemente el ritmo cardíaco por 30 a 60 minutos 5 días por semana.

Ciclismo

El ciclismo activa los grandes músculos de las caderas y los muslos sin causar una tensión excesiva en las articulaciones de las piernas. Es una actividad muy efectiva para lograr y mantener una tasa cardíaca elevada. El ciclismo tradicional te lleva al exterior y te da beneficios adicionales como el aire fresco y un cambio de escenario. El ciclismo fijo es otra opción si los problemas de equilibrio son un problema en la bicicleta tradicional. Hay muchos tipos de asientos disponibles y también opciones para recostarte para que las personas encuentren los medios para hacer que el ciclismo de bajo impacto sea un ejercicio aeróbico.

Progreso

Una vez que alguien llegue a la meta del ACSM de manera consistente de cinco días por semana de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad, debería considerar aumentar la intensidad de la actividad aeróbica. Si ha construido una base sólida de caminata, debería comenzar a mezclarla con pequeños momentos de trote. En este punto, el cuerpo podría tolerar una actividad levemente más intensa si se empieza lentamente. En la piscina, puede incluir nuevos estilos o acelerar el ejercicio un poco para que siga siendo un desafío. Si la rutina de bicicleta se está volviendo fácil, puede intentar agregar algunas colinas. Aumentar la resistencia o trabajar en pequeños lapsos de velocidad en una bicicleta fija fuerza al cuerpo a adaptarse y operar fuera de su zona de confort.

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Escrito por ron rogers | Traducido por sebastian castro