Ejercicios aeróbicos para personas con rodillas artríticas

La actividad física puede beneficiar la salud de aquellos que sufren de artritis.

Para los que sufren de artritis, los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la función articular.

Para aquellos que sufren de artritis, ir al gimnasio con dolor de articulaciones puede sonar desagradable, o incluso imposible, según el caso. Sin embargo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention - CDC) ven a la actividad física como un "analgésico" para la artritis. La ejercitación aeróbica o cardiovascular, junto con el entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad, es un componente clave de todas las rutinas físicas generales recomendadas por el CDC, la Arthritis Foundation y otras organizaciones de salud públicas y privadas dedicadas al tratamiento y la investigación de la artritis.

Dónde comenzar

El CDC ofrece estos puntos clave para los que sufren de artritis:

• Cualquier actividad física segura es mejor que no hacer nada.

• Las personas con artritis pueden participar, con seguridad, en ejercicios moderados y de bajo impacto.

• El ejercicio se debe hacer sumado a tus actividades de todos los días.

• No es necesitas hacer todo el ejercicio al mismo tiempo. Puedes dividirlo en sesiones de 10 minutos a lo largo del día.

• Cuanto más actividad física, dentro de los límites seguros, mejor salud.

• Los beneficios de la actividad física moderada y segura son mayores que los riesgos de lesionarse.

Por supuesto, cualquier persona que comienza un programa de entrenamientos debe consultar con su médico primero. Otros profesionales que pueden asesorarte son los fisioterapeutas, y los entrenadores físicos certificados.

La ejercitación aeróbica o cardiovascular

Los aeróbicos de bajo impacto ofrecen una serie de beneficios para la salud - desde mejorar la eficacia de tu corazón y tus pulmones hasta reducir el estrés. Para aquellos que sufren de artritis, este tipo de ejercicios pueden ayudarlos a reducir el dolor y mejorar la función articular, pero asegúrate de evitar los ejercicios de alta intensidad, que pueden impactar o sacudir las rodillas y otras articulaciones afectadas.

La Arthritis Foundation recomienda tres o cuatro sesiones de aeróbicos de media hora cada semana, además de tus sesiones de entrenamientos de fuerza y flexibilidad. Es una buena idea comenzar lentamente, quizás con tan sólo unos minutos de entrenamiento, e ir aumentando gradualmente la duración a medida que aumenta tu resistencia. Muévete con suavidad. Evita golpear las articulaciones o presionarlas demasiado.

Tipos de ejercicios

Algunos ejercicios aeróbicos de bajo impacto son:

• Caminar. Caminar es una forma barata y excelente de ejercitar, que no requiere habilidades especiales - todo lo que necesitas es un buen calzado, y ya puedes salir.

• Montar en bicicleta. La mayoría de los médicos recomiendan el uso de una bicicleta estática para evitar poner tensión adicional en las rodillas, las caderas y los pies. Toma precauciones con el ciclismo, y no te esfuerces demasiado. Comienza lentamente, a una velocidad de 5 a 10 millas por hora, aumentando la velocidad y la resistencia a medida que mejora tu condición física. Este tipo de ejercicio puede no ser adecuado para todos, especialmente para aquellos con osteoartritis.

• Natación o ejercicio acuático. El ejercicio en el agua puede reducir en gran medida los impactos para las rodillas, por la flotabilidad, y, al mismo tiempo, proporciona resistencia.

Cada persona es diferente. Encuentra el tipo de ejercicio que mejor funcione para ti y tus necesidades específicas, y practícalo. Habla con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para determinar cuán exigente debe ser, basada en tu condición física general y el estado de las articulaciones afectadas.

Sobre el autor

Dean Haycock tiene un doctorado en Biología de la Universidad de Brown y recibió una beca del Instituto Nacional de Salud Mental para estudiar en la Universidad Rockefeller.

Su investigación en neurofarmacología ha sido publicada en las revistas de Neuroquímica, Química Biológica, Química Médica, Farmacología y Terapéutica Experimental y en la Investigación del Cerebro.

Haycock es el autor de "The Everything Health Guide to Schizophrenia (La guía completa de la esquizofrenia)", "The Everything Health Guide to Adult Bipolar Disorder, 2nd edition (La guía completa para personas bipolares, segunda edición)", y el co-autor de "Overcoming Complications of LASIK and Other Eye Surgeries (Sobrellevar las complicaciones del LASIK y otras cirugías oculares)".

Foto: Adam Pretty/Lifesize/Getty Images

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Escrito por dean haycock, ph.d.
Traducido por sofia loffreda