Ejercicios aeróbicos gratuitos en agua poco profunda

El ejercicio en el agua es el mejor ejercicio de bajo impacto en el que puedes participar, según el American Council on Exercise. Las propiedades intrínsecas del agua hacen que sea el ambiente perfecto para los ejercicios aeróbicos sin el impacto forzado en las articulaciones. Si estás recuperándote de una lesión o simplemente buscando una gran manera de cambiar tu rutina de ejercicios, agarra tu traje de baño y sumérgete en la parte de una piscina de poca profundidad.

Entrenamiento aeróbico

El agua crea una resistencia natural al moverte en ella. Aun caminar en el agua requiere más fuerza y quema más calorías que caminar en tierra firme. Para mejorar los beneficios cardiovasculares, aumenta el paso a una caminata enérgica y mueve tus brazos sosteniendo pesas de agua. También puedes desafiar tu equilibrio y aumentar la fuerza en tus piernas incorporando una caminata hacia atrás, una marcha, una caminata en puntas de pie o una caminata sobre los talones en tu rutina en el agua. Puedes trotar por el borde de la piscina o comprar un accesorio para unirte a la piscina y correr en el lugar. Aumentar el paso del trote y el movimiento de tus brazos con pesas aumentará los beneficios de la rutina.

Entrenamiento de fuerza

Si estás buscando un buen régimen de entrenamiento de fuerza, puedes pasar la mayoría de los ejercicios de tierra al agua. Las estocadas (lunges), sentadillas (squats), elevaciones de pantorrillas (calf raises) y escaleras (stepups) son fáciles de incorporar en el agua. Los ejercicios de saltos trabajarán todo el tronco inferior del cuerpo y harán que tu corazón bombee más rápidamente. Añade pesas de agua para un mayor beneficio de fuerza para el tronco superior e inferior. Incorporar movimientos del tronco superior, como un empuje de pecho (chest press) con estocadas y una flexión de bíceps (biceps curl) con sentadillas, proveerán una rutina completa para todo el cuerpo. Las lagartijas (pushups) contra la pared de la piscina trabajarán los brazos y el pecho.

Clase aeróbica

Si te gusta un ambiente grupal o necesitas un poco de guía, prueba una clase aeróbica en el agua. La mayoría de las clases combinan gimnasia aeróbica con entrenamiento de fuerza y flexibilidad a un ritmo que te mantiene en movimiento y aumenta tu ritmo cardíaco. Una persona promedio de 160 libras quemará más de 300 calorías en una clase aeróbica en el agua de una hora. Consulta en tu gimnasio local o en las clínicas de terapia física para ver los horarios disponibles. Muchas instituciones ahora ofrecen clases en el agua con ejercicios a base de yoga, de Pilates o de danzas latinas, por lo que probablemente encuentres algo acorde a tus necesidades.

Consideraciones de seguridad

Tu proveedor de cuidado de la salud debería darte permiso para cualquier nueva rutina de ejercicios. Si en algún momento del ejercicio sientes falta de aire, mareo o dolor en el pecho, detente y busca atención médica inmediatamente. Los ritmos cardíacos objetivos para el ejercicio en el agua suelen ser 17 latidos por minuto menos que para las actividades en tierra. Si intentas mantener un ritmo cardíaco objetivo durante tu rutina, asegúrate de ajustar tu objetivo según el mismo.

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Escrito por mary tolley rhodes | Traducido por maría marcela mennucci