Ejercicios para adultos mayores con dolor en la espalda baja

Con el tiempo, tus vértebras y cartílago entre estas la columna vertebral pueden empezar a desgastarse, lo que resulta en dolor de espalda y el malestar con la edad. Si tu eres una persona mayor que sufre dolor de espalda, no tienes que recurrir a un estilo de vida sedentario. En su lugar, puedes realizar ejercicios suaves para mantener la flexibilidad y la fuerza en la columna vertebral. Siempre habla con tu médico, sin embargo, antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarte de que no estás en riesgo de lesiónes en la espalda.

Flexibilidad de espalda

El mantenimiento de una columna vertebral flexible es importante con tu edad, ya que te ayuda a mantener el rango de movimiento. Debido a que tu estás en un mayor riesgo de lesiones a medida que envejeces, no tienes que realizar estiramientos de torsión grandes. En su lugar, puedes estirar la parte posterior a través de una inclinación de la pelvis, que se puede realizar incluso si tu estás confinado a una cama. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Inclina suavemente la pelvis hacia el pecho, pero no levantes la mitad de la espalda del suelo. Mantén esta posición hasta sentir un estiramiento en la zona lumbar.

Ejercicios de estabilización

Los ejercicios de fortalecimiento y estabilización ayudan a fortalecer la espalda baja, lo que puede reducir tu nivel de dolor. Siempre consulta con tu médico antes de realizar los ejercicios de fortalecimiento. Un ejemplo de ejercicio de estabilización incluye una sesión de ejercicio con una pelota con las rodillas apoyadas en el piso. Lentamente levanta un brazo sobre la cabeza, luego baja el brazo y repite en el lado opuesto. Continúa alternando hasta que hayas completado cinco repeticiones en cada lado. Si tu estás más avanzado, puedes levantar una pierna en el aire a la vez.

Isquiotibiales/Fortalecedores de piernas

El fortalecimiento de la parte posterior de las piernas -conocida como los isquiotibiales- ayuda a prevenir la tensión en la zona lumbar debido a que estos músculos tiran de la región lumbar. Ejemplos de ejercicios de piernas y espalda de fortalecimiento incluyen sentada en el suelo con los pies extendidos el frente de ti. Lentamente levanta la pierna del suelo, a unos tres centímetros del suelo. Regresa la pierna a la posición inicial y repite 10 veces. A continuación, repite con la otra pierna. Otro ejercicio consiste en partir de una posición de pie con tus manos en un mueble sólido para mantener el equilibrio. Lentamente dobla la rodilla, que no supere el nivel de la cadera. Baja lentamente y repite 10 veces en este lado, y luego repite en el lado opuesto.

Ejercicios abdominales

Tus abdominales son parte de los músculos del abdomen, que también incluyen la zona lumbar. Mediante el fortalecimiento de los músculos abdominales, puedes proporcionar estabilidad y hacer más fácil llevar a cabo actividades como levantarte de la cama o de la silla. Un ejemplo es el ejercicio de acurrucarse. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales para levantar lentamente los hombros y la cabeza en el suelo. No ir más alto de lo cómodo. Baja lentamente los hombros hasta el suelo y repite el ejercicio de ocho a 10 veces, dependiendo de tu fuerza abdominal.

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Escrito por rachel nall | Traducido por sandra magali chávez esqueda