Ejercicios de aductores de muslos internos

Los músculos dentro de los muslos internos incluyen los aductores cortos, largos, magnos y gráciles, que son llamados colectivamente aductores de la articulación de la cadera. Estos músculos trabajan para llevar tus piernas hacia la línea media de tu cuerpo, una línea imaginaria que divide a tu cuerpo en mitad izquierda y derecha. Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento apuntando a los aductores regularmente ayudará a mantenerlos saludables.

Estiramiento de mariposa

Los músculos de los muslos internos se alargan cuando separas las piernas al realizar un estiramiento de mariposa. Siéntate en el suelo con las rodillas completamente flexionadas y la base de tus pies juntas en el suelo frente a ti. Abraza tus pies con tus manos y llévalos hacia la base del torso lo más que puedas. Coloca los codos en el interior de tus rodillas, luego inclínate hacia adelante y presiona los codos hacia abajo para separar tus piernas aún más. Mantén el estiramiento por 10 a 30 segundos. Evita estirar demasiado fuerte o rápido para evitar un desgarro.

Estiramiento de ingle de pie

Realizar un estiramiento de ingle de pie alarga los aductores de la cadera mientras colocas una cadera a la vez en una posición de aducción profunda con la pierna extendida a lo largo, fuera de la línea media de tu cuerpo. Párate con tus pies separados mucho más que el ancho de tus hombros, luego flexiona las rodillas, inclínate hacia adelante desde la cintura y coloca tus manos frente a tus muslos. Flexiona la rodilla izquierda más y lleva tu torso a la misma dirección, enderezando la pierna derecha. Detente cuando sientas un pequeño estiramiento en tu muslo interno derecho, luego mantén de 10 a 30 segundos. Realiza el estiramiento para tu pierna izquierda de la misma manera.

Aducción de cadera acostado

Los aductores de la cadera se contraen para llevar tus piernas juntas y para controlar la velocidad del movimiento mientras separas tus piernas durante el ejercicio de aducción de cadera acostado. El ejercicio requiere dos bandas de resistencia o una banda que tenga dos tiras de tobillos, cada una conectada a una pila de pesos a través de un cable. Coloca un extremo de una de las bandas en un objeto resistente cerca del suelo y un extremo de la otra banda en un objeto separado a unos 10 pies de distancia. Siéntate entre los objetos y coloca el extremo opuesto de cada banda en tus tobillos. Acuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas sobre tu cintura y separa lo más posible, luego junta tus piernas sobre la cintura para estirar las bandas elásticas. Separa las piernas nuevamente, de manera lenta y repite.

Aducción de cadera recostado

Los músculos de los muslos interiores trabajan para cruzar una pierna a la vez frente a la otra mientras realizas el ejercicio de aducción de cadera recostado. Acuéstate sobre tu lado izquierdo, apoyándote sobre el codo izquierdo, con el pie izquierdo frente a tu pie derecho en el suelo. Mantén un extremo de una barra frente a tu abdomen con la mano derecha y apoya el extremo opuesto a través del exterior del pie izquierdo. Levanta la pierna izquierda de 6 a 12 pulgadas del suelo, levantando la barra al mismo tiempo, luego baja tu pierna nuevamente y repite. Realiza el ejercicio con la pierna derecha de la misma manera. Utiliza pesas de tobillos para darle resistencia si no tienes acceso a una barra.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por sebastian castro