Ejercicios aductores de cadera

Los aductores de cadera son como los asistentes en el movimiento de los cuádriceps y los glúteos. Se componen de cinco músculos, los gracilis, el aductor largo, la brevis, el magnus y el menor, trabajan juntos para mover las articulaciones de la cadera en varias direcciones. Dado que comparten muchos nervios y tejidos conectivos de los músculos de la parte inferior del cuerpo y el torso, todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo se aplican a los aductores de la cadera en diferentes intensidades, aunque es posible que no sientas que trabajan tan duro como los muslos y las nalgas.

Aductores hacen más que el aducto

Los libros de texto de anatomía estándar describen los aductores de la cadera como los motores principales para el aductor la articulación de la cadera y la pierna, o para mover la extremidad hacia el centro de tu cuerpo. Sin embargo, estos músculos funcionan más como rotadores de cadera y extensores que aductores. De acuerdo con la gimnasta profesional Lisa Bonang, la mayoría de los aductores se originan en la parte inferior de la pelvis y se envuelven alrededor del fémur en una ranura en la parte posterior del fémur se llama la línea áspera. Por lo tanto, la contracción de los músculos aductores se produce durante la extensión de la cadera, y la rotación interna y externa.

Movimiento de tren, no sólo los músculos

Los aductores de la cadera rara vez funcionan por sí mismos en los deportes y las actividades diarias. Focalizarte sólo en tus aductores de la cadera para fortalecer las piernas o para mejorar una habilidad deportiva específica puede producir pocos o ningún beneficio en el rendimiento deportivo. En un estudio realizado en la Universidad de Delaware, publicado en la edición de septiembre de 2011 de "The Journal of Orthopaedic y Sports Physical Therapy", 20 corredoras con exceso de aducción de la cadera durante la carrera se dividieron en dos grupos. El grupo de entrenamiento realizó el entrenamiento de fuerza cadera con la educación del movimiento durante seis semanas, mientras que el grupo control continuó funcionando sin intervención del ejercicio de la fuerza. Al final del estudio, el grupo de entrenamiento fue quienes tubieron caderas más fuertes, pero ambos grupos no tenían ningún cambio o mejora en las alineaciones de cadera y la rodilla. La idea de que el fortalecimiento de un músculo no mejora necesariamente la mecánica del movimiento se puede aplicar a cualquier músculo incluyendo los aductores de la cadera.

Entrenamiento de muestra

Una típica sesión de ejercicios para la parte inferior del cuerpo debe consistir en ejercicios que mueven varios grupos musculares juntos. Deben parecerse a los patrones de movimiento que son comunes en muchos deportes y actividades. En una muestra de ejercicios de entrenamiento de circuito, realiza los siguientes ejercicios que hacen hincapié en los aductores de la cadera durante 20 a 30 segundos cada uno: zancadas delantera y trasera, las zancadas laterales, step-ups, cambios laterales de cadera y sentadillas sumo. Descansa un minuto y repite el circuito una o dos veces más. Este método de entrenamiento también mejora la resistencia muscular y la función de los aductores de cadera, mientras que quemas más calorías en menos tiempo.

Excepciones a la regla

Un entrenamiento aislado para tus aductores de la cadera no puede mejorar la forma en que te mueves, pero a veces es una parte necesaria de la rehabilitación de una lesión. Los ejercicios como en el aducción de la cadera en decúbito lateral o de pie con una banda elástica puede ayudar a progresar gradualmente los movimientos más complejos y funcionales, tales como patear y correr. Un estudio de la Universidad Estatal de Illinois que fue publicado en la edición de agosto de 2013 en "Journal of Sports Rehabilitation" demostró que los ejercicios de aislamiento, como el ball squeeze y la aducción de la cadera en decúbito lateral, tenían una mayor activación del aductor de sentadillas de sumo y otro ejercicio típico para el adutor de la cadera.

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Escrito por nick ng | Traducido por soledad gomez