Ejercicios aductores y abductores en la bola BOSU

Al caminar por un gimnasio, puedes ver a las mujeres utilizando el abductor de la cadera sentada y máquinas aductoras. El abductor de cadera y los músculos aductores trabajan en conjunto con los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps para ayudar a estabilizar la cadera y la rodilla. Los músculos necesitan ser ejercitados conjuntamente en todos los planos de movimiento para apuntar sus múltiples funciones. La adición de la bola de BOSU a una rutina inferior del cuerpo hace los movimientos más desafiantes para la estabilización del abductor de la cadera y los músculos aductores.

Sentadilla básica

Da vuelta la BOSU para que quede el lado plano hacia arriba. Coloca un pie sobre la superficie, y el otro al lado de la plataforma comienza a inclinarte hacia arriba. Tómate tu tiempo y coloca el otro pie en la plataforma. Nivela la BOSU y posiciona tus pies al ancho de los hombros. Aprieta los abdominales y luego baja lentamente las caderas mientras doblas las rodillas en cuclillas, extendiendo los brazos hacia fuera delante de ti. Exhala mientras regresas a la posición inicial. Para mayor intensidad, se aferran a un par de mancuernas. Para modificar la medida, realiza la sentadillas en la superficie abovedada. Haz dos o tres series de 10 a 20 repeticiones.

Zancada lateral

Párate sobre un pie de distancia de el lado de la BOSU, la cupula cara arriba. Si bien los dos pies estan mirando hacia delante, haz una zancada lateral de la cúpula con el pie más cercano a ella, doblando la rodilla, manteniendo la otra pierna recta. Empuja la cúpula y vuelve a la posición inicial. Para mayor intensidad, se aferran a un par de mancuernas. Para modificar el ejercicio, comienza con un pie en la BOSU, dobla la rodilla en una zancada lateral y luego regresa a la posición inicial. Completa dos o tres series de 10 a 20 repeticiones en cada lado.

Movimientos dinámicos

Comienza con un pie en la cúpula, el otro pie en el suelo, las rodillas flexionadas y las caderas hacia atrás. Empuja hacia arriba y salta rápidamente de manera que estés en el otro lado de la BOSU. Asegúrate suavemente en el otro lado en la posición en cuclillas. Los principiantes pueden hacer el cambio menos dinámico al disminuir el movimiento hacia abajo. Para una opción avanzada, comienza con los dos pies en el suelo en una posición en cuclillas, salta lateralmente sobre la BOSU en una posición en cuclillas, a continuación, saltar lateralmente y aterriza en el otro lado. Haz esto durante 30 a 60 segundos, descansa durante un minuto y repite el ejercicio dos veces más.

Más músculos, más resultados


Para reducir el tamaño de tus muslos, reduce la ingesta de alimentos y aumenta el entrenamiento de fuerza.

Fortalecer y equilibrar los músculos que sostienen la rodilla y articulaciones de la cadera ayudan a promover la movilidad y evita lesiones con el tiempo. Un entrenamiento del cuerpo inferior efectivo incorpora todos los músculos principales, así como el abductos y los aductores de la cadera de estabilización. Cuando aprendas a usar la bola de BOSU, busca el consejo de un certificado de aptitud profesional para aprender a utilizar el aparato de forma segura. Si tu objetivo es la apariencia física de los muslos más delgados, haz los ejercicios BOSU dos a tres veces a la semana, come una dieta saludable y haz ejercicio aeróbico tres veces por semana.

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Escrito por robin marcel gillespie | Traducido por soledad gomez