Ejercicios para adelgazar las piernas

Si quieres dar a tus piernas fofas un cambio, los ejercicios localizados pueden ser parte de tu viaje de pérdida de peso. En adición a una dieta bien equilibrada y reducida en calorías, y de 150 a 300 minutos de ejercicio de cardio moderado por semana, el entrenamiento de fuerza en al menos dos días por semana puede ayudarte a perder peso. Esto debería incluir ejercicios que se centren en múltiples músculos para optimizar tu aumento muscular, lo que da a tu metabolismo un golpe de energía, resultando en la pérdida de peso y en menos sacudidas.

Ejercicio obligatorio de flexiones

Las flexiones trabajan múltiples músculos, incluyendo tu cuádriceps, los tendones de la corva y las pantorrillas. Antes de hacer variedades de flexiones más avanzadas, como flexiones con tu pie frontal o trasero elevado, o con elevaciones laterales o giros de torso, domina la flexión básica. Da un gran paso hacia adelante con un pie, y después dobla tus rodillas y baja las caderas hasta que la rodilla trasera esté 1 pulgada (2,5 cm) por encima del suelo. Deja descansar tu peso atrás de tu pie frontal y mantén la rodilla frontal sobre tu pie. Empuja con tu pie frontal para volver a la posición inicial. Realiza de ocho a doce repeticiones y de dos a tres sets con cada pierna.

Ejercicio de adelgazamiento de paso adelantado

Los pasos adelantados imitan movimientos que haces en la vida cotidiana. Similares a muchos otros ejercicios de piernas, también trabajan tus nalgas. Se hacen fácilmente en cualquier sitio donde haya una escalera o un banco de unas 15 pulgadas (37,5 cm). Para hacer el ejercicio, súbete en la plataforma con un pie, y empuja a través del talón de tu pie guía para hacer una sentadilla. Pon tu pie atrasado junto al otro y después baja de nuevo, primero con el pie guía. Haz esto de ocho a doce veces y después repite el ejercicio, guiando con tu otro pie.

Sentadillas, sentadillas y más sentadillas

Las sentadillas pueden ser una parte esencial de tu rutina de adelgazamiento de pierna. Tus abdominales, piernas y nalgas se benefician de las sentadillas, y en adición al aumento muscular y la tonificación, tus músculos más fuertes pueden evitar daños mientras mejoran tu rendimiento atlético. Antes de iniciar variedades de sentadillas, como con una única pierna o con mancuernas o pesas, aprende las básicas. Mientras te colocas con los pies separados al ancho de los hombros, dobla las rodillas sobre los pies, baja las caderas y siéntate como si tuvieras una silla. Para un segundo y vuelve al punto inicial. Evita redondear o arquear tu espalda y mantén tu peso en los talones. Realiza de dos a tres sets de ocho a doce repeticiones.

Levantamientos de peso con forma perfecta

Los levantamientos de peso, durante los cuales elevas y bajas una mancuerna que está en el suelo, activan todo tu cuerpo, incluyendo músculos internos, piernas y nalgas. Debido a que es esencial una forma perfecta para obtener resultados óptimos, considera hacer que un entrenador certificado te monitorice mientras haces el ejercicio. Mientras estás en una posición con las piernas más separadas que el ancho de los hombros, dóblate para agarrar una mancuerna y levantarla del suelo con ambas manos. Después levántate por un segundo antes de bajar la barra. Durante este rango de movimiento, asegura de moverte con las caderas, mantener tu espalda plana, echar los hombros hacia atrás y mantener los músculos internos activados.

Cosas a considerar

Antes de empezar una nueva rutina de ejercicio, consulta con tu doctor; particularmente si has estado inactivo o si tienes una condición de salud o daño. También, realiza siempre de cinco a diez minutos de cardio de baja intensidad antes de hacer ejercicios para adelgazar las piernas. Esto incrementará tu ritmo cardíaco y tu temperatura corporal y preparará tu cuerpo para el futuro trabajo.

Más galerías de fotos



Escrito por kimberly caines | Traducido por natalia navarro