Ejercicios para adelgazar los muslos y piernas

Para tonificar y adelgazar tus piernas, trabaja todos los músculos mayores: los cuádriceps (quads) en frente de los muslos, los tendones que van a lo largo de la parte trasera de la pierna superior, los abductores (adductors) de los muslos internos y las pantorrillas (calves) de la pierna inferior. Este grupo de ejercicios apunta a toda la pierna y se adapta a gimnastas principiantes y avanzados, así también como a hombres y mujeres.

Cuádriceps y pantorrillas

Las sentadillas (squat) se mantienen como un ejercicio clásico que apunta los cuádriceps de los muslos además de las pantorrillas. Los principiantes comienzan sin peso y los gimnastas más avanzados agregan mancuernas o incluso una haltera para incrementar la intensidad. Párate con tus pies ligeramente más extendidos que el ancho de tus caderas y baja hasta estar en cuclillas con tus muslos paralelos al piso. Tu peso cambia hacia tus talones a medida que bajas tu cuerpo de manera que tus rodillas no se doblen demasiado pasando tus dedos. Mantén la espalda recta y estabilizada por los músculos principales de tu abdomen y espalda trasera. Los talones deben mantenerse en el piso a medida que regresas a tu posición inicial y luego repite el ejercicio. Haz de 15 a 20 repeticiones.

Tendones

Intenta tirabuzones de tendones (hamstrings curls) parado para realizar un ejercicio que puedes hacer en casa o en el gimnasio. En el gimnasio, utiliza las poleas de cable para resistencia, pero en casa puedes utilizar una banda de resistencia circular que puedes envolver alrededor de tu tobillo y anclar a un objeto estable en frente de ti. Párate con tus pies en el ancho de tus caderas y luego dobla la pierna con la banda por la rodilla, levantando tu pies por detrás de ti hacia tus nalgas. Los muslos y caderas deben mantenerse inmóviles a través de este movimiento, con la espalda recta. Considera hacer pausas con tu pie ligeramente levantado en el comienzo de cada repetición para balancearte antes de continuar con todo el rango de movimiento. Haz de 15 a 20 repeticiones.

Músculos aductores

Intenta la sentadilla de bailarina (ballerina squat) para tonificar tus muslos internos, o los músculos aductores. El nombre puede ser femenino, pero los hombres también se benefician utilizando este ejercicio. Comienza con tus pies colocados a un ancho mayor que el de tus hombros, y gira tus dedos hacia adentro en un ángulo de 45 grados para asegurarte que estarás focalizándote en los músculos del muslo interno. Dobla tu rodilla izquierda y cambia tu peso hacia la izquierda, enderezando la pierna derecha y manteniendo tus pies en su lugar a lo largo del movimiento. Sostén por unos segundos antes de regresar a la posición del comienzo y repite los pasos del otro lado para completar una repetición completa. Haz de 8 a 10 repeticiones.

Movimiento de poder de triple músculo

Entrena tus cuádriceps, tendones y aductores a la vez con este movimiento de poder, la estocada de tres direcciones (three-way lunge). Comienza con tus pies separados al ancho de tu cadera, y realiza estocadas en tres direcciones distintas en cada pierna, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados hacia el frente y los lados, y ligeramente menos de 90 grados hacia atrás. Comienza haciendo una estocada hacia adelante con la pierna izquierda y regresa a la posición inicial. Luego, haz una estocada hacia atrás y a la izquierda, regresando a la posición inicial entre cada dirección. Repite la serie en la pierna derecha para completar una repetición completa. Haz de 15 a 20 repeticiones.

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Escrito por diana price | Traducido por pablo andrizzi