¿Qué ejercicios puedo hacer para adelgazar mis caderas y nalgas durante el embarazo?

El ejercicio los beneficia tanto a tu bebé como a ti durante el embarazo, el parto y la recuperación. Si bien, el embarazo no es un momento adecuado para embarcarte en un programa de pérdida de peso, es posible mejorar tu condición física e incluso adelgazar ciertas zonas problemáticas como las caderas y las nalgas. Hay unos cuantos ejercicios que son seguros para realizar durante el embarazo y que pueden ayudarte a alcanzar tus metas. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Caminar

Caminar es un ejercicio efectivo y de bajo impacto que es seguro durante el embarazo. Caminar de forma regular no solamente adelgazará tus caderas y nalgas, sino también mejorará tu condición muscular y cardiovascular. Si antes te tu embarazo no realizabas ninguna actividad física, comienza lentamente con caminatas cortas de cinco a diez minutos. Progresivamente aumenta tu tiempo hasta que camines 30 minutos por día de tres a cinco veces por semana. Si eras una caminadora ávida antes del embarazo, entonces generalmente es seguro que continúes con tu rutina durante el embarazo.

Sentadillas

Las sentadillas (squats) son uno de de los ejercicios más efectivos para adelgazar las caderas y nalgas. También ayudan a fortalecer tus cuádriceps, los cuales tienden a alargarse y debilitarse durante el embarazo. Párate con las piernas abiertas a la altura de tus hombros. Con la espalda erguida, dobla las rodillas y baja las caderas hacia el piso hasta que tus muslos se encuentren horizontales. Asegúrate de que tus rodillas no se encuentren debajo de tus tobillos. Si te encuentras en un periodo más avanzado de tu embarazo puedes necesitar de un apoyo debido a la modificación de tu centro de gravedad. Si este es el caso, usa una barra o párate frente a una puerta y sostente de la perilla para que te sirva de apoyo durante las sentadillas.

Levantamientos de piernas

Con los levantamientos de piernas (leg lifts) ejercitarás tus nalgas y caderas al mismo tiempo que alivias el dolor de espalda relacionado con el embarazo. Comienza con las manos colocadas debajo de los hombros y las piernas alineadas con las caderas. Permite que tu espalda se relaje y que tu vientre cuelgue hacia el piso. Después, levanta el vientre y pon la espalda erguida. Levanta y endereza la pierna derecha, dirigiéndola hacia tu espalda. Contrae las nalgas para que puedas levantar tu pierna lo más alto posible, asegurándote de apretar los músculos de las nalgas cuando la pierna esté lo más elevada posible. Baja la pierna y repite el movimiento con la pierna izquierda.

Estocadas

Las estocadas (lunges) constituyen un ejercicio seguro durante el embarazo, pero pueden volverse más difíciles de realizar conforme tu vientre crece. Comienza parándote con las piernas separadas a la altura de la cadera. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha. Dobla la rodilla derecha mientras que lentamente bajas la cadera hacia el piso y transfieres tu peso a la pierna derecha. Baja hasta que tu rodilla se encuentre a la altura de tus tobillos y tu muslo se encuentre paralelo al piso. Para evitar lastimarte, asegúrate que tu rodilla nunca se encuentre debajo de tus tobillos. Presiona sobre el talón derecho para regresar a la posición erguida y repite el ejercicio con la pierna izquierda.

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Escrito por jen weir | Traducido por karly silva