Ejercicios para adelgazar los gemelos

Concentrarse en un punto o músculo específico para perder peso, no funciona. Por el contrario, utiliza un enfoque multifacético, consistente en dieta, ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia, para adelgazar todo el cuerpo, incluyendo tus gemelos. Una dieta que incluya granos enteros, fuentes magras de proteína, vegetales, grasas saludables y frutas te ayudará a perder peso. Hacer 150 minutos de cardio a la semana, específicamente aquel que desafíe a la parte baja de tus piernas como e ciclismo, correr y saltar la cuerda, te ayudará a reducir la grasa de esa parte. Añade ejercicios de pantorrillas en dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana. Y asegúrate de hablar con tu proveedor de salud antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento.

Baja

Quema calorías extra y tonifica con ejercicios compuestos, que son aquellos que comprometen a más de un músculo a la vez. Adelgaza tus pantorrillas y tonifica la parte trasera con este ejercicio. Colócate de pie, tus pies separados a la distancia de los hombros y flexiona ligeramente tus rodillas. Mantén tus caderas detrás de ti, alineando tus rodillas y tobillos. Contrae los músculos abdominales y endereza tu espalda. Baja tus caderas hacia el piso, deteniéndote cuando tus isquiotibiales se encuentren paralelos al piso. Permanece en esa posición y levántate sobre la punta de tus pies. Baja tus talones al piso y cambia tu peso a ellos. Haz de 12 a 15 levantamientos de talones, deteniéndote cuando tus pantorrillas se fatiguen. En la última repetición, empújate sobre tus talones y levántate.

Comienza a saltar

Los saltos tonifican tus pantorrillas, caderas y trasero. De pie, flexiona tus rodillas y colócalas sobre tus tobillos. Lleva tus caderas hacia atrás y cambia tu peso hacia tus tobillos. Baja tus caderas hacia el piso, deteniéndote cuando tus talones estén por levantarse del piso. Estira tus brazos y llévalos hacia atrás de ti. Empújate con tus talones y salta mientras simultáneamente balanceas tus brazos hacia arriba de tu cabeza. Tu cuerpo forma una línea recta en cada salto. Aterriza suavemente a la mitad de tus pies y baja con gentileza hacia tus talones. Asegúrate de que tus rodillas estén flexionadas conforme bajas, bloquearlas o trabarlas puede causarte lesiones. Completa de 12 a 15 repeticiones, deteniéndote cuando tus músculos estén fatigados.

Añade algo de peso

Sostener mancuernas durante las elevaciones de pantorrilla (calf raises) aumenta la resistencia externa, exigiendo más de la parte baja de tus piernas. Sostén una mancuerna de peso moderado en cada mano y colócate de pie. Cuelga tus brazos a tus lados, relaja los hombros y separa tus pies a la distancia de los hombros. Cambia tu peso hacia tus talones, entonces empújate mediante ellos y levántate sobre las puntas de tus pies. Haz una pausa en la posición elevada, baja tus pies al piso y cambia tu peso hacia tus talones. Completa de 12 a 15 repeticiones, deteniéndote cuando tus pantorrillas alcancen la fatiga.

Uno a la vez

Las elevaciones de pantorrilla con una pierna (single-legged calf raises) tonifican esta parte del cuerpo. Aislar cada pierna evita que uses la otra como apoyo durante el levantamiento. Colócate de pie y levanta tu pie derecho del piso, llevando tu pesos obre el pie izquierdo. Flexiona tu rodilla izquierda suavemente, contrayendo los músculos abdominales y mirando hacia adelante. Levanta el talón izquierdo y quédate sobre la punta de tu pie. Levántate tan alto como sea posible, después baja tu talón al piso. Cambia tu peso hacia el talón y repite. Haz de 12 a 15 repeticiones, deteniéndote cuando tus pantorrillas se fatiguen.

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Escrito por judy bruen | Traducido por arcelia gutiérrez