Ejercicios acuáticos para el abdomen y las caderas

El ejercicio acuático puede ayudarte a mejorar tu rendimiento cardiovascular e incrementar tu fuerza y flexibilidad, de acuerdo con el Centers for Disease Control and Prevention o CDC (centro para la prevención y control de enfermedades). También es el medio ideal para las personas con contraindicaciones de ejercicio tales como la obesidad, artritis reumatoide u otras enfermedades crónicas que hacen difícil realizar ejercicios de alto impacto en tierra. No tienes que limitarte cuando haces ejercicios acuáticos, por lo tanto no dudes en ejercitar cualquier grupo muscular que desees, incluyendo tus caderas y abdominales.

Oscilación de cadera

Párate en una piscina en la que el agua te llegue por lo menos a la cintura, con la espalda pegada al muro de la piscina y tus manos apoyadas sobre el borde. Levanta tu pierna derecha hacia un lado lo más alto que la puedas levantar, luego bájala y crúzala en frente de tu pierna izquierda tanto como puedas. Levántala de nuevo arriba y a la derecha continuando el movimiento durante 15 a 20 repeticiones antes de cambiar de lado. Esto trabajará tus caderas y tus muslos internos (puedes atar un tubo de espuma alrededor del tobillo de la pierna que realiza el movimiento para aumentar la resistencia al ejercicio).

Desplazamiento lateral

Párate en una piscina menos profunda, comenzando en un lado de la piscina de manera que puedas atravesarla a lo ancho. Dobla tus rodillas y codos, agachándote en una postura atlética. Da un paso lateral con la pierna opuesta al muro presionando contra la resistencia del agua, luego haz lo mismo con la otra pierna. Nuevamente da un paso lateral con tu primera pierna y continúa este movimiento aleatorio a través de la piscina. Cuando llegues al otro lado regresa atravesando la piscina comenzando el movimiento con la pierna opuesta. Este ejercicio trabajará tus piernas y caderas, de acuerdo con la instructora de aeróbicos acuáticos Kathi Kense de Stayon, Oregon.

Abdominales acuáticos

Párate en una piscina en la que el agua te llegue a la cintura. Apoya la espalda en un flotador y levanta tus piernas colocándolas en el borde de la piscina de manera que tus pantorrillas queden sobre el borde. Cruza los brazos sobre el pecho, aprieta tus músculos abdominales y dóblate hasta las rodillas de manera que tus glúteos se sumerjan mientras que tu pecho permanece en la superficie del agua, tu cuerpo debe quedar formando una “V”. Mantén los abdominales contraídos, levanta tu torso hasta llegar a tus rodillas como realizando un ejercicio abdominal. Libera el movimiento y regresa el torso para formar de nuevo la posición de “V”. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Patada de mariposa

La revista “Fitness” usa la patada de mariposa como una opción para tonificar el abdomen y glúteos. Párate frente al muro de la piscina con el agua hasta el pecho. Sostente del borde de la piscina con una mano y coloca la palma de la mano opuesta en el muro de la piscina bajo el agua con los dedos apuntando hacia abajo. Extiende las piernas horizontalmente como si intentaras flotar en el abdomen. Coloca tus rodillas y tobillos juntos y comienza a hacer la patada de mariposa moviendo tus piernas al mismo tiempo. Inicia el movimiento desde tu abdomen y cadera empujando con fuerza el agua hacia abajo, luego transfiere el movimiento a tus rodillas y tobillos. Continúa pateando con tanta fuerza y velocidad como te sea posible por 30 segundos. Descansa y luego realiza el ejercicio dos veces más.

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Escrito por laura williams | Traducido por pattricia patino