Ejercicios para activar los glúteos y caderas

Glúteos y músculos de la cadera débiles pueden desencadenar una serie de eventos indeseables que no querrías para tu formidable competencia atlética.Un proceso llamado inhibición recíproca de pares provoca la debilidad de los músculos glúteos con flexores de la cadera demasiado apretados que distorsionan el alineamiento y la mecánica del movimiento, mientras que los músculos de la cadera débiles te hacen más susceptible una lesión de rodilla, dice Matt Fitzgerald, autor de la "Triathlete Magazine’s Essential Week-by-Week Training Guide".Los ejercicios de activación de glúteos y de cadera pueden mejorar tu apariencia y rendimiento deportivo.

El cuadrúpedo

En la década de 1970, el ejercicio de cuadrúpedo (quadruped), también llamado de hidrante (fire hydrant), fue un ejercicio de caderas y glúteos popular. En 2006, el American Council on Exercise, dijo que era por una buena razón. El Consejo pidió a la Universidad de Wisconsin, La Crosse, probar la actividad del músculo del glúteo en varios ejercicios para estos.Los investigadores informaron que el "cuadrúpedo" estimuló el más alto nivel de uso de los músculos del glúteo mayor.Para realizar este ejercicio,debes arrodillarte en cuatro patas, levanta la espinilla para que tu pie quede perpendicular al techo. Aprieta el músculo glúteo derecho y levanta la pierna a la altura de la cadera.

Variaciones del cuadrúpedo

Añade un desafío adicional para el ejercicio cuadrúpedo colocando una mancuerna o un balón medicinal pequeño, en el surco de la rodilla. Contrae el muslo para mantener la pelota o mancuerna en su lugar. Mientras que el cuadrúpedo activa al glúteo mayor, que es responsable de la extensión de la cadera en el movimiento de la pierna hacia atrás de tu cuerpo, el hidrante activa el glúteo medio, ya que mueves la pierna alejándola del centro de tu cuerpo. Comienza en la misma posición como para el cuadrúpedo, pero lleva la pierna hacia un lado mientras la levantas. El entrenador de glúteos Bret Contreras sugiere que esperes cinco segundos en la parte superior de cada movimiento.

Levantamiento de cadera Cook

El fisioterapeuta Gray Cook, autor de "El Cuerpo Atlético en equilibrio," creó un ejercicio de activación de los músculos glúteos que funciona como un precursor para el puente del glúteo supino tradicional (supine gluteal bridge). Este debe activar la cadera y los músculos de los glúteos, pero mucha gente lo compensa con músculos de la espalda fuertes. Cook, proporciona una solución con el "Levantamiento de cadera Cook. " Acuéstate en posición supina con las rodillas dobladas. Coloca una pelota de tenis en la parte inferior izquierda de la pelvis, y levanta la rodilla izquierda doblada para mantener la pelota en su lugar. Coloca ambas manos en la espinilla izquierda y levanta las caderas del suelo. La pelota de tenis obliga a tu columna vertebral a lograr una posición neutral, lo que impide utilizar tus músculos de la espalda para hacer el trabajo de los glúteos.

La almeja

Las caderas tienen capacidades de rotación externa, pero trabajan bajo un principio de "usarlo o perderlo". La rotación externa limitada hace que tu espalda y rodillas se compensen. El ejercicio de"almeja" (clam exercise) proporciona una solución eficaz. Acuéstate sobre tu lado derecho, con las rodillas dobladas y las piernas en un ángulo de 45 grados. Coloca la pierna izquierda en la parte superior de la derecha. Mantén los talones juntos, y levanta la rodilla izquierda para que apunte hacia el techo. Tu pelvis y la zona lumbar deben permanecer estables, incluso si tienes que reducir el rango de movimiento de la pierna con la que trabajas.

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Escrito por lisa mercer | Traducido por sandra magali chávez esqueda