Ejercicios de acondicionamiento para el pecho

Los ejercicios de pecho que se enfocan en la línea central ejercitan los pectorales mayores. Los ejercicios que tonifican el músculo pectoral menor trabajan cerca de la zona muscular de las axilas. Este tipo de ejercicios se llaman de resistencia o entrenamiento de fuerza y usan el peso de tu propio cuerpo o pesas libres como resistencia para fortalecer los músculos en el centro de tu pecho. Para una salud óptima, un adulto debe trabajar todos los grupos musculares al menos dos veces a la semana. Es recomendable realizar hasta tres series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio para adultos, de acuerdo con el Centers for Disease Control and Prevention.

Levantamientos con bandas

Trabaja los músculos de tu pecho central con una máquina de bandas. Ajusta el asiento para que las asas queden a la mitad entre el pecho y los hombros. Siéntate y toma las manijas en el extremo de los cables de tal forme que tus palmas estén hacia abajo para tener la posición inicial correcta. Empuja tus manos hacia el frente extendiendo los codos. Vuelve a la posición inicial para terminar una repetición.

Levantamiento de barra

Tonifica tus pectorales mayores con levantamientos de barra. Acuéstate sobre tu espalda en el banco con los pies apoyados en el piso o descansando sobre el travesaño. Acomoda la barra y colócala en la parte superior del pecho con los codos extendidos para tener la posición inicial correcta. Baja la barra hasta el centro de tu pecho y vuelve a la posición inicial para terminar una repetición.

Flexiones con una pierna

Hacer flexiones con una sola pierna eleva la intensidad de este ejercicio clásico que se enfoca en el pectoral mayor. Coloca tu cuerpo en posición de flexiones. Una vez en la posición inicial adecuada, haciendo que sólo las palmas y dedos de los pies toquen el suelo, las rodillas y los codos extendidos y el cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Levanta la pierna izquierda a unos 12 pulgadas (36 cm) del suelo y flexiona los codos a 90 grados para descender y realizar la flexión. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.

Pesas con una pelota de ejercicio

Saca tu pelota para hacer ejercicio y las mancuernas para tonificar tu pecho. Toma una mancuerna en cada mano. Coloca la espalda encima de la pelota de tal forma que sólo la cabeza, hombros y espalda estén sobre la pelota. Para tener una buena posición inicial, tus brazos deben estar totalmente extendidos por encima de ti con las mancuernas sobre el pecho y las palmas frente a frente. Baja lentamente los brazos hacia los lados a una altura por encima de tu pecho. Vuelve a poner las mancuernas en la posición inicial para completar una repetición.

Más galerías de fotos



Escrito por victoria weinblatt | Traducido por mariana perez