Ejercicios de acondicionamiento para el abdomen

El estómago tiene una larga banda de músculos que se extiende desde el tórax hasta la pelvis llamada recto abdominal. Estas vainas de músculo conocidas como los oblicuos están situadas en los lados del estómago. Puedes hacer ejercicios para ejercitar estas áreas específicas y ejercicios de acondicionamiento físico más generales para otras partes del cuerpo. Recuerda que la forma apropiada es lo que separa a un buen ejercicio de un mal ejercicio.

Flexiones

Las flexiones trabajan el pecho y puedes utilizarlas con el peso de tu propio cuerpo. Acuéstate boca abajo con las manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros y con los dedos de los pies a la altura de las caderas. En un movimiento constante, lleva tu propio peso hacia arriba, levanta las caderas y forma una tabla con tu espalda mediante la contracción del núcleo. Baja lentamente el cuerpo doblando los codos. Una vez que tu pecho está casi en contacto con el piso, empuja hacia arriba y realiza de 10 a 12 repeticiones.

Levantamiento de barra

El levantamiento de barra trabaja los hombros y las piernas. Coloca una barra en el suelo y ponte de pie detrás de ella, con los pies a la altura de los hombros. Después de doblar las rodillas y las caderas para bajar tu cuerpo, toma la barra firmemente, con las manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros. En un movimiento firme, levanta la barra del suelo, gira y mantenla a la altura del pecho por un segundo. Desde esta posición, levántala en línea recta sobre tu cabeza y sostenla por un segundo. Lentamente baja a la altura del pecho y luego de vuelta al suelo con un movimiento constante. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Pull-ups

Los pull-ups trabajan la espalda y bíceps. Por lo general los haces con una barra de pull-up. Agarra la barra fuertemente, con las manos separadas un poco más de la altura de los hombros. Aprieta el abdomen, y levántate hasta que el pecho alcance el bar. Baja lentamente y repite de 10 a 12 veces. Al hacer pull-ups, no dejes que la parte superior del cuerpo se balancee hacia atrás y adelante.

Patadas

Las patadas acostadas trabajan el área abdominal inferior. Acuéstate boca arriba con las piernas a 6 pulgadas (15 cm) del suelo, levanta la cabeza y las manos a los lados. En un movimiento constante, sube y baja las piernas manteniendo una distancia de 2 a 3 pies (0,61 - 0,91 m) de alto. Haz un conjunto de 15 a 20 repeticiones. Si sientes tensión en la zona lumbar, coloca las manos debajo de tus glúteos.

Péndulos

Los péndulos ejercitan tus oblicuos. Realiza estos ejercicios desde una posición boca arriba en el suelo. Coloca los brazos a los lados y levanta las piernas para que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Baja lentamente las piernas hacia el lado derecho en la medida de lo posible, luego baja a la izquierda de la misma manera. Sigue moviendo tus piernas hacia adelante y hacia atrás en un movimiento lento y constante hasta que hayas hecho de 15 a 20 repeticiones en ambos lados.

Abdominales dobles

Las abdominales dobles trabajan la parte superior y los abdominales inferiores simultáneamente. Acuéstate sobre la espalda con las piernas extendidas, las manos a los lados de la cabeza y los codos hacia los lados. En un movimiento firme, levanta los hombros y las piernas del suelo al tirar de las rodillas hacia el pecho. Mientras haces esto, aprieta con fuerza los músculos abdominales. Baja lentamente y repite de 15 a 20 veces.

Más galerías de fotos



Escrito por kevin rail | Traducido por mariana perez