Ejercicios para abs de chicas sin equipo

No necesitas una gran cantidad de equipo costoso para desarrollar y fortalecer los músculos abdominales. Incluso no tienes que acudir al gimnasio cada semana para desarrollar tu propio "paquete de seis". Tu propio peso corporal y resistencia, junto con el conocimiento de la forma correcta, es todo lo que necesitas para esculpir abdominales de acero. Prepárate para crujir y doblar con cuatro sencillos ejercicios que van para a los músculos abdominales, que son conocidos también como tu recto abdominal.

Abdominales sentados

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Los talones deben estar de 12 (30,4 cm) a 18 pulgadas (45,7 cm) de distancia de tu trasero. Coloca tus manos detrás de la cabeza, lleva los omóplatos y los codos hacia atrás. No arques la espalda o saques las costillas para afuera, y asegúrate de que tu cabeza y la columna estén alineados. Mantén tu estómago, exhala y dobla la cabeza y los hombros al piso. Mantén tu cuello relajado y la barbilla hacia arriba. Mantén esta posición durante dos segundos, asegurándote de que tu espalda baja permanece en contacto con el suelo. Mientras inhalas suavemente, baja lentamente la cabeza y los hombros hacia atrás en el suelo. Mantén los movimientos controlados en todo momento y no te muevas demasiado rápido.

Cambiando al crunch-up

Acuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas hacia el techo, las rodillas ligeramente flexionadas, los pies juntos y los dedos de los pies apuntando hacia tu cabeza. Levanta los brazos hacia arriba directamente frente a ti, con los dedos extendidos y los pulgares casi tocándose. Exhala, aprieta los músculos abdominales y dobla cabeza y hombros, coloca los codos y las rodillas lo más cerca posible. Asegúrate de mantener la cabeza y la columna vertebral en alineación, manteniendo la cabeza alta. Realiza el movimiento de una manera lenta y controlada, contando dos segundos para contraer y contando dos segundos al volver a la posición inicial. Respira suavemente en el fondo.

Jack-knife y sit-up avanzado

Acuéstate en el suelo con las manos a los lados. Mientras exhalas, mantén tus abdominales y dobla las rodillas hacia el pecho mientras doblas la cintura para levantar tu torso. Mantén las manos a los lados con tus brazos rectos. Mantén la cabeza y la columna vertebral alineada, hasta la barbilla. Mantén el movimiento lento y controlado, aumenta durante un conteo de dos segundos y luego baja por otra cuenta de dos segundos mientras respiras suavemente.

Doblando las rodillas hasta tu cara

Acuéstate en el suelo con las manos sobre la cabeza y las piernas colocadas un poco separadas. Exhala como mientras tiras los músculos abdominales y dobla la cintura, levantando el torso y las piernas al mismo tiempo para llevar las manos y los pies juntos. Toca los pies con las manos, manteniendo tu movimiento controlado durante un conteo de un segundo. Mantén la posición V por un segundo más, y mientras respiras suavemente, vuelve a la posición inicial. Mantén tus rodillas rectas durante el movimiento y mantén la cabeza alineada con la columna vertebral. Mantén tus movimientos lentos y controlados, y no tires de tu cuerpo.

Repeticiones, médicos e instructores

Trata de ocho a 10 repeticiones por serie y haz tres series por ejercicio. Aumenta las repeticiones cuando necesites más de un desafío. Descansa durante un minuto entre cada serie, y descansa durante dos minutos entre cada ejercicio. Realiza los ejercicios en días alternos para darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse. Siempre consulta a tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios físicos difíciles. Busca la guía de un instructor calificado para garantizar la técnica apropiada. Recuerda que no verás ningún resultado visible si los abdominales están cubiertos por una capa de grasa. Come una dieta sana y equilibrada y realiza ejercicio cardiovascular cada semana para perder el exceso de grasa.

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Escrito por steven lowis | Traducido por daniel badillo