Ejercicios de abductores para mujeres

Las abducciones de cadera generalmente trabajan los pequeños músculos que se ubican en la parte externa de la cadera y en la parte superior de tu muslo. Sin embargo, que sean pequeños no significa que sea menos importante el fortalecimiento de estos músculos -el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor-, por el contrario, gracias a ellos te encontrarás más estable y en un mejor estado para evitar problemas de cadera y de espalda baja cuando seas mayor. También esto sirve para fortalecer el glúteo mayor, es decir, el músculo grande de las nalgas que participa en las actividades cotidianas como caminar y correr. Al igual que con muchos otros ejercicios, los resultados visibles pueden ser impresionantes, pero sobre todo los beneficios físicos de fortalecer tus flexores de la cadera y el fortalecimiento de los glúteos valdrán su peso en oro.

Tómalo acostada

Si eres nueva en el ejercicio, una simple abducción de cadera recostada sirve para empezar. Acuéstate de lado en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios con la pierna doblada en la rodilla y con la parte superior de la pierna recta. Tu cabeza, la espalda y la pelvis deben estar alineadas, y asegúrate de mantener las caderas en el lugar, sin que se mueva compensando el movimiento. Ahora simplemente levanta la pierna de arriba tan alto como te sea cómodo. Haz tres series de 8 a 10 repeticiones para empezar, pero si te sientes cómoda con más repeticiones, haz un número que funcione bien para ti. Para agregar un poco de resistencia, recuéstate y agrega mancuernas o una barra en tu muslo superior. Tómalas firme y lentamente, asegurándote de presionar antes de meter la pierna y controlar el movimiento.

Hacer puentes

Para algo mucho más desafiante, puedes avanzar al puente lateral. Acuéstate de lado, apoyada en tu antebrazo con la otra mano apoyada en tu cadera. Levanta las caderas del suelo en una posición de tabla a medida que presionas la pierna hasta una posición de abducción recostada. Mantén la espalda tan recta como sea posible y trata de no hacer girar tus caderas. El control y la postura son claves para este ejercicio. Haz tres series de 8 a 10 repeticiones. Para trabajar más la resistencia, añade unas pesas en los tobillos. También puedes realizar este ejercicio de pie hacia un ángulo, con una superficie segura o la barra para mantenerte.

Resistencia con cable

Para un entrenamiento permanente que te permita variar el peso, prueba utilizando el cable. Párate de lado a la polea baja y coloca la correa en el tobillo en la pierna de afuera. Comienza con la pierna hacia afuera cruzado ligeramente de frente a tu pierna de apoyo y luego lleva la pierna hacia afuera del lado contrario a la resistencia en la medida que puedas, siempre evitado la inclinación del torso. Una barra puede ayudarte con el equilibrio y tanto los abductores de la cadera y como los glúteos empezaran a quemarte en un tiempo breve. Contrae los abdominales para sostener tu espalda en la posición correcta. Trata de hacer tres series de 8 a 10 repeticiones.

Elongación

Termina con estiramientos para tener mayor flexibilidad y aumentar tu rango de movimiento. Para un estiramiento cruzado acostada, debes ponerte boca arriba con las piernas estiradas y los brazos en el suelo. Cruza una pierna extendida sobre la otra, tratando de tocar el suelo con el pie. Mantén la posición durante un conteo de 5 o 10 segundos. Repite con la otra pierna. El estiramiento pretzel extiende varios músculos, incluyendo los glúteos. Siéntate en el suelo con una pierna extendida. Dobla la rodilla de la pierna opuesta y cruza por encima de la pierna extendida de manera que el pie descanse fuera de la rodilla de la pierna extendida. Da vuelta tu torso para que puedas colocar el codo opuesto en la parte externa de la rodilla doblada. Mantén este estiramiento de 5 a 10 segundos y repite con el otro lado.

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Escrito por steven lowis | Traducido por sebastian castro